Table of Contents
自分のBMIを知る事の重要性！
健康的に痩せるには、残念ながら食事制限だけでは落ちません。
食事と運動バランス良くアプローチしなければなりません。
以前のblogで、綺麗に痩せる為には体重よりも体脂肪を気にした方が良いと言うお話しをさせてもらいました。
今回のblogでは、こんな事で悩んでいる方へ向けての記事です！
Q. 体重よりも体脂肪を気にした方が良いってどういう事？
Q. そもそも、なぜ太ってしまうか？
この記事を読むメリット
➊BMIの値の意味が理解できる！
➋体脂肪を落とす事の重要性を理解できる！
➌なぜ？血糖値を急上昇させてはいけないかを理解できる！
この3つを主に解説していきます。
-
サイト運営者
管理人のmakiponです makipon 1. 某一部上場製薬企業で「美肌アドバイザー」の仕事に従事し、その時の実績と経験を生かし、お金をかけず美肌でいられるblog (makipon.com)を発 ...
続きを見る
1-1. BMIとは？ その値を知る事で何が分かるのか？
BMIとは、「Body Mass Index 」の頭文字をとっているものです。
こちらは、体重と身長のバランスで肥満度を判定できる、国際的な基準なんです。
ジムに行かれている方は、「インボディ」が設置されているなら計るように、お勧めします。
日本肥満学会が出している、判定基準を自分で計算する事ができます。
肥満度判定の基準
低体重（痩せている）：18.5未満
普通体重：18.5以上25未満
肥満（1度）：25以上30未満
肥満（2度）：30以上35未満
肥満（3度）：35以上40未満
肥満（4度）：40以上
※表記より引用させて頂きました。
BMIがご自宅で計れなくても、簡単に出来る計算法があります。
ＢMI計算法 体重÷身長×身長〔例 50÷1.6（160㎝）×1.6〕
これで計算をすれば、肥満度判定が分かります。
1-2. BMIを理解し体脂肪を減らす！
実は私も、体重よりも体脂肪を落とすために色々試し、頑張っているのにも関わらず、体脂肪が増えてしまう事もありました。
ココに注意
失敗例
急激な血糖値上昇を招いて、ドカ食いをして吸収率が高まってしまいます。
食事制限のみ
カロリー消費する時に食べ物のエネルギーが足らなくて、筋肉を分解してエネルギーとして、利用されてしまいます。筋肉が分解されて起こる事は、基礎代謝が減りその結果、逆に体脂肪率が、食事制限前より増えてしまう事も！
※これは、私が何度も繰り返して、失敗してやはり一向に減らないどころか、増えてしまいました。
薬に頼る
最もリバウンド率高めです。健康的な食事と運動の習慣上のサポートと考えた方が良いと思います。
ご提案
➊体脂肪を減らす食事とは！
・腹八分目をしっかり守る
・ゆっくり味わって食べる
・食べる順番
野菜や汁物→たんぱく質（肉・魚）→炭水化物（ごはん）の順で食べる事で、血糖値の急上昇を防ぎ、ドカ食いの防止に！
・アルコールはほどほどが良い。（飲まなくていられる方は、飲まない方が良いと思います）
・夜食は食べない！
・和食がメインで！
➋体脂肪を減らす運動とは！
有酸素運動と無酸素運動を、バランスよく行うのが良いそうです！筋トレ→有酸素運動（ランニング）
1-3. 体脂肪率を落とす事は大切です！
体重を気にするより、身体に締める脂肪の割合＝体脂肪率を気にする方が大切です。
綺麗に痩せたいのであれば、自分の身長、現体重から理想の体型の体脂肪を意識して、ダイエットした方がいいと思います。体脂肪とは内臓脂肪や皮下脂肪、体重全体を占める脂肪の事です。
見た目、痩せていても肥満と言うパターンはあるんです！
それに、過度なダイエットは、肌もカサカ！サシワシワ！胸もお尻もなくなり決して女性らしいとは言えない、ただの見た目痩せてる人になりますよね。痩せていても、体脂肪高い人は見ればすぐに分かります。
『細いけど、締まってない！』という感じです。
日本肥満学会が定めた体脂肪率
・18.5%未満は痩せ方
・18.5%以上25%以下は普通
・25%以上は 肥満
（注）女性の理想は、20%〜22%だと思います。 25%まで行くと、肥満ラインのギリギリ手前です！
どうせ、苦しいダイエットするのであれば、綺麗に痩せる事を意識した方が良いと思います！
ある程度の年齢になってから運動をせずに、過度なダイエットをして身体は痩せたけど、シワが増えて老けて見える様になってしまった友人も何人も見ています。
しっかり毎日適度な運動をして、バランスの良い食事を摂る！そして、食事と摂る時に血糖値の急上昇させない様に摂る。これが最善の綺麗な痩せ方だと思います。
1-4. ダイエットの基本は血糖値を急上昇させない事だ！
血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌してしまい、使いきれずに残ってしまった糖を脂肪に変えてしまい、それが大量に分泌される事により太りやすくなってしまいます。
血糖値を急上昇させない為には？
➊毎食最低でも、15分位かけて食べる。
➋ゆっくり食べるために、食物繊維の豊富な野菜やキノコ、海藻を積極的に食べる事が効果的です。
➌噛む回数は、３０回以上と言われています。（中々むずかしい…）
➍食べる順番
数年前に『食べる順ダイエット』が流行り、試しましたが本当に痩せました！
1年位かけてゆっくり、−５キロ落とせましたので、今も食べる順番はそのままです。
まずは野菜⇒発酵食品（味噌汁．漬物）⇒おかず（肉・魚）⇒最後に炭水化物
この順番は必須です！
そして、私が食事の前に血糖値を急上昇させない為に、毎朝必ず1番に食べる物があります。
1-5. 食べるダイエット！酢大豆で血糖値の急上昇を予防
ココに注目！
酢大豆の効果
➊血糖値の急上昇を予防できる。
➋血圧を下げる効果が期待出来ます。
➌便秘対策が期待出来ます。大豆には、100ｇあたり１９．４の食物繊維が含まれています。その大半が不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維とは便を柔らかくし、排便を促進します。
➍美肌効果
➎貧血対策 大豆には、100ｇに７・６ｇの鉄分が含まれています。
大豆に含まれているイソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをして、コラーゲン・ヒアルロン酸の生成を促してくれます。
お酢は、Ｄーアスパラギン酸は、コラーゲンを生成するサポートをしてくれるので、肌のハリ・艶・弾力の維持がとり続ければ、望めます。
酢大豆の作り方
必要な物
・蒸し大豆
・お酢
・保存容器
➊保存容器に蒸し大豆を入れる
➋大豆から数センチ位まで、お酢を入れる
➌１日～2日ほど漬けたら、完成です
酢大豆は、1日20粒がお薦めで、毎食事、一番先に酢大豆を食べて、次に上記で説明した『食べる順番』を気にしてゆっくり食べる事で、無駄に沢山量を食べる事を防げると思います。
酢大豆⇒野菜⇒発酵食品（味噌汁．漬物）⇒おかず（肉・魚）⇒最後に炭水化物
食べ方を意識して変えるだけで、脂肪と糖質の吸収力が変わるのなら！と試したくなり、そこからは長年この食べる順番は変える事なく継続しています。
1-6. まとめ
綺麗に健康的に痩せたいのなら、ご自分のBMIを知る事が大切だと思います。
BMIがご自宅で計れなくても、簡単に出来る計算法があります。
ＢMI計算法 体重÷身長×身長〔例 50÷1.6（160㎝）×1.6〕
これで計算をすれば、肥満度判定が分かります。
ココがポイント
➊体脂肪を減らす食事とは？
・腹八分目をしっかり守る。
・ゆっくり味わって食べる。
・食べる順番
➋体脂肪を減らす運動とは？
有酸素運動と無酸素運動を、バランスよく行うのが良いそうです！筋トレ→有酸素運動（ランニング）
運動×食事の管理！が重要で食事は、タンパク質・ビタミン・食物繊維多め・糖質は低め！これしかありません！
毎年、薄着になる季節に即席の『時期ダイエット』はもうやめませんか？
太りづらい身体にすれば、涙ぐましい努力を集中してしなくても良い身体になれます。
その為には、
・体重の数字よりも自分の体脂肪を知る事が大切です。
日本肥満学会が定めた体脂肪率
・18.5%未満は痩せ方
・18.5%以上25%以下は普通
・25%以上は 肥満
（注）女性の理想は、20%〜22%だと思います。 25%まで行くと、肥満ラインのギリギリ手前です！
しっかり毎日適度な運動をして、バランスの良い食事を摂り、食事と摂る時に血糖値の急上昇させない様に摂る事が最善の綺麗な痩せ方だと思います。
※今回のご提案は、あくまでも私自身が身をもって体験した結果であり万人の方が同じ試みを行っても、効果が必ずしも出るとは限りませんので、宜しくおふくみおきください。
