目次
1.脳を活性化させる生活習慣とは？
少子高齢化の時代で、認知症も深刻な現代の病気です。
物忘れが多くなったり、気力が無くなって年齢のせいにしていると、取り返しのつかない事になってしまうと思います。
解決策は、脳を活性化させる事で若返りに挑戦できると思います。
その為にするべき事は、脳に刺激を与え続ける事が大切だと思います。
例えば、自分に課題を与えて目標に向かっていくとか、新たな事に挑戦する事は大切ですが、これで良いと満足した時点で脳への刺激は終わってしまいます。
年齢を重ねていても、常に目標に向かって人は、実年齢よりも10歳～２０歳は、若く見えます。
脳は鍛えれば何歳になっても成長出来る部分であると言う事が研究結果で分かっている様です。
脳に刺激を与えず、好奇心と欲望がなくなってしまうと、人は一気に老け込んでしまうのは分かる気がしますね。
私の主観ですが、脳の若々しさと見た目の若々しさは比例している気がします。
今回のblogでは、こんな事が気になる方へ向けての記事です
Q. 毎日がマンネリ化しているような気がする！
Q. 見た目だけでなく、脳も若々しくしていたい！
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管理人のmakiponです makipon 1. 某一部上場製薬企業で「美肌アドバイザー」の仕事に従事し、その時の実績と経験を生かし、お金をかけず美肌でいられるblog (makipon.com)を発 ...
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1-1.脳に良い生活習慣とは？
脳の活性化には、常に新な経験をする事が大切です。
ふと気が付いた時に、振り返ると意外に毎日同じ事を淡々と繰り返しているなと気付きませんか？私は、毎日がマンネリ化してくると気付きます。何もしないと、悲しいですが現実的には年齢と共に脳は衰えていきます。
毎日の生活の中で少しの変化でも良いので、新たな刺激を与える事が脳の活性化になるそうです。
やはり食べ過ぎは良くないので、控えめな食事を摂り、ウォーキングなどの有酸素運動は、脳動脈を若返らせる事に繋がるそうです。
1-2.簡単にできる脳の活性化させる生活習慣とは？
脳の活性化させる生活習慣
➊立っている時間を増やす
掃除や、料理をするだけでも脳に刺激を与えるそうです。
➋時代についていく
新しい事に挑戦する。これからの時代はインターネットの活用だと思います。アナログなので、、、と言っている場合ではありません。
➌習い事・趣味を持つ
人に何かを習うと言うのは、脳に非常に良い事の様です。美しい景色や興味が持てる映画を見たりも脳の活性化になりますね。
➍何事もポジティブな思考を持つ！
物が壊れてしまったり、無くなってしまった事に嘆くのではなく「新たな何かに出会えるチャンスなんだ！」と前向きに捉える事が大切だと思います。
困った時、トラブルが起きた時にもポジティブに考えらる癖をつけると、脳が元気になります。前向きに考える癖をつける事大切だと思います。
この事は、私が生きて行く上で常に意識している事です。
2.脳を活性化させる食べ物「ブレインフード」とは？
2-1.ブレインフードとは？
ブレインフードとは、脳の働きを活性化させる効果が期待されている食べ物のことです。
食べ物が脳にもたらす研究がはじまった歴史は浅く、解明さていないところも多いです。
そんな中で、皆様が良くご存知の食べ物が脳に良い働きをもたらすことが分かってきました。
私たちは食べたものからエネルギーを作り、そのエネルギーを使って活動しています。
ブレインフードは、脳の働きを活性化させるための食品なのですが、高齢者や年齢に拘らずに摂取する事をお勧め致します。
なぜならば、記憶力や判断力など脳のパフォーマンスを維持するためにはエネルギーを作るのに必要な食事と一緒に、脳によい栄養素も効率的に取り入れていかなければならないからです。
今回は日々の生活へ簡単に取り入れられるブレインフードをご紹介します。
では、どんな食材を毎日摂れば、脳の働きを活性化できるのか？
2-1-1.青魚
青魚と言えば、イワシ・さんま・鯖です。これらの魚にはドコサヘキサエン酸とEPAエイコサペンタエン酸などの脂肪酸が含まれています。どちらも体内では生成できないので、食材で摂り足りない部分をサプリメントで補う必要があります。
簡単に調理できるイワシ・サバの水煮缶は常にストックしています。
煮汁にも皮にも栄養が多く含まれているので、出来るのなら丸ごと食べる事がお薦めです。
2-1-2.ナッツ類
アーモンドやくるみなどのナッツ類には、ビタミンEがとても豊富に含まれています。
ビタミンEと言えば、老化予防や血行をよくしたりするのが、主な働きです。
またビタミンEには、抗酸化作用があるため、脳の働きを維持をするサポートし脳の酸化も防ぎます。
くるみには、αリノレン酸が豊富で、体内に入り吸収されると、DHAに変化して、脳の神経細胞に働きかけます。
おやつを食べるのなら、ナッツ類が断然お薦めでが、良いからと言って沢山食べるのはNGです。
※アーモンドの1日食べる量は、15粒〜20粒です
※くるみの1日の適量は、28ｇです。
2-1-3.大豆
大豆製品には、脳の集中力や記憶力を高める「レシチン」が含まれています。大豆製品を毎日適量を摂ると、脳の血流をよくして、脳を活性化させる働きがあると言われています。
毎日最も摂りやすい食品で頭がスッキリして集中力を高める効果もあります。
大豆製品
・納豆
・豆腐
・枝豆
・きな粉
・醤油
・豆乳
・味噌
2-1-4.卵
卵は、完全栄養食と言われるほど栄養がバランスよくとれる食材の一つです。
美容効果と老化の進行を遅らせる効果がある事を知ってからで、その事を自分で毎日食べて、その結果を知りたかったからです。
卵には、ビタミンB群（B6、B9、およびB12）が豊富に含まれていて、活性酸素の発生を抑える抗酸化作用もあるのです。
老化の１番の原因は、活性酸素なので、この活性酸素が過剰に発生してしまうと体の細胞を老化させてしまいます。
なので、この抗酸化作用のある食べ物の中の一つでもある、卵を毎日食べる事にしたのです。
また黄身には、DHAやEPAなどの脳細胞の生成と構造の両方にとって重要なオメガ3系脂肪酸とリン脂質をたくさん含んでいます。
卵にはこのほかにコリンやゼアキサンチンも含まれています。
コリンは体内でアセチルコリンとなり記憶や情報伝達をサポートします。
ゼアキサンチンは、抗酸化作用により脳の酸化を防いだり、神経が効率よく働くように気分を整え、記憶力を維持するのに役立ち、高いレベルまで精神機能を引き上げてくれる事が期待されています。
更には、コラーゲンが豊富に含まれていて、肌の弾力、肌の潤いを保つには必要な食材だと思います。
2-1-5.貝類
牡蠣やあさりなどの貝類には亜鉛が豊富に含まれています。
亜鉛は脳の健康を維持する食品でも上位に位置し、脳がしっかり機能するためには外すことのできない栄養素です。
また亜鉛は、たんぱく質の生産や脳細胞の成長を促すこともにも関わってることから、神経が働くために欠かせない食材です。
記憶と深い関係がある海馬にも亜鉛が多く存在することから、記憶力が気になる方にもおすすめです。
貝類に多く含まれている亜鉛は、脳細胞の成長とコミュニケーション能力の維持のために重要なミネラルです。
2-1-6.ブルーベリー・ブラックベリー・いちご
いちごやブルーベリーやブラックベリーなどの、ベリー類にはアスタキサンチンが豊富に含まれています。
この天然色素の一種のアスタキサンチンは、血液脳関門を通過することができる数少ない抗酸化物質で加齢による記憶力の低下を予防するだけでなく、美容にも健康にもよい成分として知られているものです。
このアスタキサンチンは、脳まで直接到達し、脳の疲労感を軽減させ、集中力や判断力、意欲などを上げることが期待できます。
アスタキサンチンはベリー系のほかに、シャケやイクラなどにも多く含まれています。
2-1-7.バナナ
ここ数年前まで、バナナがこんなに美容と健康に良い食べ物とは知りませでした。
我が家は、主人と二人なのにバナナは1週間で４房以上は食べています。（一房＝5本換算として）
バナナには、ビタミンB２と、美白効果が期待出来るビタミンCやビタミンB６がとても豊富です。
更にバナナにはブドウ糖、果糖、そしてショ糖の3つの糖分が含まれており、ブドウ糖は脳のエネルギー源となります。
しかし、脳はブドウ糖しかエネルギーとして使えないため、記憶を司る海馬はとくにブドウ糖と密接な関係があります。
これだけのパワーをバナナが持っていたことをご存知でしたか？
バナナの効果
・記憶力がよくなる（ブドウ糖を摂ることで海馬の機能がよくなる）
・睡眠の質を良くする（セロトニンの前駆物質のトリプトファンが多く含まれるため）
・整腸作用（便秘・下痢の改善）
・疲労回復効果（筋トレ前に食べるのは、◎）
・動脈硬化の予防
・免疫力アップ！
2-1-8.緑黄色野菜
ニンジン、ほうれん草、ブロッコリー、カボチャ、ケール、アボカドは緑黄色野菜の中でもカロテンやビタミンを多く含んでおり、神経系の働きに必要なビタミンA・C・Eが豊富です。
また、ほうれん草やブロッコリー、カボチャに多いビタミンKは血液をサラサラにし、さらに記憶力に働く効果が期待されています。
また、緑黄色野菜は脳血管の詰まりを予防する食物繊維や神経機能を改善させるミネラルも同時に摂取することができます。
また、緑黄色野菜の王様とも言われているブロッコリーは、抗酸化物質、必須ビタミン、ミネラル、繊維が豊富で濃厚なビタミンKが含まれており、脳の健康や記憶力の向上が期待されている野菜です。
ニンジンに多いカロテンは体内でビタミンAに変換され、動脈硬化の予防をしたり老化のメカニズムに働きかけたりします。
アボカドは、抗炎症効果のあるポリフェノールとフラボノイドが含まれていて、脳の健康を維持する事が期待されています。
また、カリウムも豊富に含まれていて、バナナの2倍の量が含まれているのです。
カリウムは脳の健康を維持しており、カリウムが不足すると、情緒不安定になる事もあると言われています。
2-1-9.トマト
トマトにはリコピンと呼ばれる抗酸化物質が多く含まれています。
リコピンは脳の老化を防ぐとも言われており、定期期に摂取することで記憶力の低下や認知症を防いだり、老化を抑制したりする働きが期待されている栄養素です。
リコピンは、カロテノイドの中でも抗酸化作用が高く同じ抗酸化作用を持つビタミンEの100倍以上と言われています。
健康・美容、ストレス・疲労・睡眠不足など、また『シワ・シミ・たるみ』などの老化の大元となる活性酸素を除去が期待されていて、様々な効能が期待大なんです。
これは、老化に関係している活性酸素をリコピンが除去してくれるためだと考えられています。
トマトジュースには、βカロチンも豊富なので、肌の新陳代謝をＵＰして美肌に導いてくれます。
そして、驚いたのが実は生のトマトよりも、トマトジュースの方がリコピンが豊富なんだそうです。
美容と健康の為に毎日手軽に飲めます。
2-1-10.アマニ油
一般的には、日々の食事で不足しがちな身体に必要な脂質のオメガ３系脂肪酸を含む代表として注目されているのが、『アマニ油』です。
アマニ油を買うときに、選ぶ基準は「リグナン」という成分が含まれているかが大切です。
ポリフェノールの一種である「リグナン」は腸内細菌で分解されてしまう女性ホルモン（エストロゲン）を整える働きをしてくれるそうで、肌や髪に潤いを与えるだけでなく、更年期障害の緩和にも期待できるそうです。
とはいえ、油には変わらないので、正しい摂取量を守らないとなりません。
１日のアマニ油の摂取量は、成人女性で約55g位です。
調理に使用したり、サラダにかけて食べるのがお薦めですが、調理に使用といっても、アマニ油は生で摂るのが鉄則です。
肌や髪に潤いを与えるだけでなく、更年期障害の緩和にも期待できるそうです。とはいえ、油には変わらないので、正しい摂取量を守らないとなりません。
私は、トマトジュースに入れて飲んでいます。（アマニ油小さじ1と、黒酢小さじ1です）
アマニ油を選ぶポイントは、熱や光に弱いので、酸化しやすいので開けたら三ヵ月以内に使いきるのがよいそうです。
酸化を防ぐ為に、プラスティックの容器ではなく、ガラス瓶に入ってる方がよいです！
2-1-11.ダークチョコレート
チョコレートの原材料であるカカオには、細胞の老化を防ぎ、心臓病のリスクを下げる抗酸化物質テオブロミンが多く含まれています。
「集中したいときにチョコを食べるといい！」と言われるのは、テオブロミンが脳をリラックスさせたり細胞の老化を防いだりするためです。
また、カカオにはフラボノイドと呼ばれる抗酸化物質の一種が含まれており、学習力と記憶力を高めるといわれています。
ダークチョコレートに含まれてる、これらの抗酸化物質は、加齢に伴う認知機能の低下や脳疾患に関係する酸化ストレスの悪影響を打ち消す効果が期待されています。
ただし、効果を得るにはカカオ含有量が80%以上のダークチョコレート（甘いのは、✖です）を食べる必要があります。
また美容にもカカオポリフェノールと言う成分が肌にハリを与えて滑らかにしてくれます。カカオ高めのチョコがお薦めです。（私は、毎日カカオ８６%のチョコ食べています。）
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2-1-12.コーヒー
カフェインは、摂り過ぎてしまうと交感神経の興奮状態が続いてしまうので、睡眠不足になってしまったり、胃が弱い人は胃痛や胸やけが引き起こってしまう可能性があります。
何でも、良いからといって、飲みすぎたり、食べ過ぎたり、スキンケアでもつけすぎたり、適量を守らないと、逆効果になる事もあるので、しっかり適量は守りましょう！
さてカフェインは、あくびを誘発する物質（アデノシン）をブロックして脳を目覚めさせる効果が期待されています。
また、セロトニンと呼ばれる気分を高揚させる神経伝達物質をサポートし、生活環境における処理能力を向上させるとも言われています。
ただカフェインの興奮作用だけで、脳が活性化するわけではなく、コーヒー豆には高濃度の抗酸化物質が含まれており、パーキンソン病やアルツハイマー病のような神経疾患のリスクの軽減の効果も期待されているのです。
コーヒーに含まれているカフェインは利尿作用と、眠気覚ましとしてと、尿を排出するとむくみ改善にも効果が期待されています。
その他には、カフェインには血管を拡張する働きがあるので、基礎代謝を上げる効果も期待できます。
年齢を重ねると、なかには痩せにくくい太りやすくなってしまう方もおられますが、コーヒーのカフェインの力を借りて、基礎代謝が少しでも、上がればダイエットする際に消費エネルギーを上げる事が可能になります。
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2-1-13.緑茶
緑茶には、ポリフェノールの一種であるカテキンが何種類も含まれています。“EＧⅭＧ”エピガロカテキンには、抗ウイルス作用があり、８０度以下のお湯でお茶を飲むのがお薦めです。
エスプレッソコーヒーほど濃くはありませんが、緑茶のカフェインは脳の機能にはっきりとした改善を提供してくれます。
そして、緑茶のカテキンには抗酸化作用がある事が認められており、体内で様々な悪さをする活性酸素をカテキンは、素早く消す働きがあります。
3.まとめ
意外と身近にあるブレインフードですが、あくまでも食材であって薬ではないのでブレインフードを摂ったからといってすぐに効果が出るわけではなく、継続して摂取することが大切です。
そして、せっかく栄養価の高い食事を摂っても、栄養バランスが悪いと栄養が体に吸収され難くなるので、日頃からバランスの良い食生活を心がけましょう。
毎日の食事のバランスに気をつけながら、ブレインフードを積極的に取り入れて脳の活性化を目指しましょう！
脳が元気でポジティブシンキング思考でいられる状態をつくっておけば、認知症や物忘れが多くなったり、気力が無くなったりせずに脳の老化防止にも繋がると思います。
日頃から食生活に留意し、今回のテーマでもあるブレインフードを積極的に摂取し、脳を刺激し身も心も元気になれると思います。
この事は、非常にシンプルで簡単な事なんです！
注意ポイント
この記事は一般的な情報提供のみを目的としており、特定の疾患の診断や治療についての助言を提供するものではありません。健康や美容に関する決定をする前に、医療専門家と相談してください。また今回のご提案は、あくまでも私自身が身をもって体験した結果であり万人の方が同じ試みを行っても、効果が必ずしも出るとは限りませんので、宜しくお含みおきください。
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