今回のblogは筋トレ初心者の方、必須の記事です。
Q. 筋トレってどのくらいのスパンでやればいいのかな？
Q. プロテインは飲んだ方が良いの？
自分のトレーニング内容も徐々に確率されてきて、どの部位をどのマシンで鍛えれば良いかが分かって来ました。
更には時間配分も決まり、無駄の無い筋トレが出来るので、思い切りトレーニングに集中出来る環境にとても満足しています。
ただ、トレーニング後の体の休息も必要で、このタイミングを間違えてしまうと折角の筋トレも無駄になってしまうばかりか、体に悪影響を与えてしまいます。
今回の記事は、筋トレ初心者向けにはなっていますが、中級者以上の方も復習と言う事でご参考頂ければ幸いです。
この記事を読むメリット
・超回復が理解できる！
・プロテインの必要性と飲むタイミングが理解できる！
この２つを主に解説していきます。
この記事を書いた人 makipon
1: 数年間、某一部上場製薬企業で『美肌アドバイザー』の仕事に従事し、その時の実績と経験を生かし、お金をかけず美肌でいられるblog (makipon.com)を発信
2: さらに某一部上場企業のファッション業界にも１６年在籍し、店長としての経験を生かし顧客様のパーソナルスタイリストもしております。
3: 音大を卒業し、現役ピアノの講師をやっています。
4: 自ら全身の筋肉をバランス良く綺麗に鍛える為、週に3回の筋トレと週1回のフィットネスboxingを約4年間続けています。
目次
1: 超回復の為に、休養日も大切なのです！
よくジムで見かける光景で、毎日のように全身筋トレをされている方がいますが、これはハッキリ言ってNGです。
筋トレ初心者の方が、このような間違った筋トレをされているケースが多いんです。
それは、筋肉にも休息時間が必要だからで、筋トレ等で筋肉に十分な刺激を与えた後、筋肉に十分な栄養と休養のバランスが必要なのです。
休養とそのバランスに関する大切な考え方のひとつが「超回復」と言う理論です。
1-1: 超回復とは？
ジムでトレーニングをやってますと、必ず「超回復」の話題は耳にしまし、ただ何となく理解していても詳しい事は知らないという方が多いのではと思います。
私も実際、初めて聞いた時は、訳が分かりませんでした。
筋トレでムキムキのボディを目指す方は勿論、ダイエットやシェイプアップでカッコイイ身体を目指しているのであれば、「超回復」について理解されていた方が、知らないより断然、有利だと思います。
ココがポイント
筋トレ等で起こる筋線維の損傷（所謂、筋肉痛）や蓄積する疲労などにより、身体には、様々なストレスが掛かります。一時的に体力は低下しますが、休息をとることによって、その後の筋肉が回復していき、その結果として休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加するなど、トレーニング後に起こるこの現象を「超回復」といいます。
1-2: 筋トレ後は2日～3日間の休息が必要
「超回復」は一般的に、トレーニング後2日～3日間の休息が効果的とされています。この間に休息をとらずトレーニングを行ってしまうと、筋肉が十分に回復・成長する前に再び筋肉が破壊されてしまい、十分な筋肉が成長しない上、筋肉疲労が蓄積してパフォーマンスが向上しません。
皆様にも経験があるかと思いますが、筋肉痛が激しい中での同じ部位の筋トレは、「超回復」がまだ終わってないと考えて下さい。また、逆に休息が長過ぎてしまうと、筋力が元の状態に近づいてしまいます。
この「超回復」のメカニズムを考えて日々の筋トレを行って下さい。
ご自身の「超回復」のスパンが、一般的に言われる『2日～3日間』で本当に良いのか？を意識しトレーニングを重ねて行けば、筋肉が以前より向上したタイミングで次のトレーニングを行う一連の流れを身体が覚えてくると思います。
この事により、徐々に身体・筋肉が成長していくという考えが「超回復」理論で、あくまでも一般的な理論としてご理解願います。
1-3: 超回復を意識したトレーニング頻度は？
ムキムキの筋肉を目指す方へのお話になるかも知れませんが、「超回復」のタイムスケジュールを上手く理解する事で、シェイプアップやダイエットを目指す女性でも、この「超回復」の理論は非常に有効で大切な事なので、是非読んで頂けると幸いです。
この「超回復」の効果を最大限に高めるためには、トレーニングスケジュールを上手くコントロールする必要があります。
何故ならば、超回復が起こる2日～3日間は筋肉を休める為の休息を取らなければならないので、2日間はカラダを休める必要があると言うお話をしました。
そうなると、毎日ジムで筋トレが出来る環境の方ならまだしも、ダイエットやシェイプアップ目的の方は、筋トレを週2～3回が最適だと思います。
しかし、ムキムキの筋肉に飢えたマッチョなカラダ作りを本格的に行っている人たちは、ほぼ毎日トレーニングを行っているのが現状です。
いいえ、それは違います！ その理由は次の項目で！
1-4: 鍛えたい筋肉の部位を分けることで毎日の筋トレが可能になる！
「超回復」は、トレーニングによって大きな刺激が筋肉に付加された部分だけに起こります。
そのため、 トレーニングする部位を細かく分けることで、超回復の効果を得ながら毎日トレーニングをすることが可能です。
ジムなどで、毎日トレーニングが出来る環境の方は、「腕→足→胸→背中→肩」といったように部位をローテーションしてトレーニングし、鍛える部位を変えながら筋トレをすると、次に同じ部位を鍛えるのは最短でも4日後となります。ムキムキのボディを目指してる方々は、このタイミングを良く理解してトレーニングをしていると言う事ですね！
先週のトレーニングメニュー
月曜日 腹筋・背筋・体幹→有酸素運動
火曜日 尻トレの日→有酸素運動
水曜日 休養日
木曜日 尻トレの日→有酸素運動
金曜日 休養日
土曜日 大胸筋トレの日→有酸素運動
日曜日 尻トレの日→有酸素運動
「超回復」の理論を正しく理解し効率の良い「超回復」の為に休息を、しっかっり摂りましょう。
1-5: 超回復を理解することで、筋トレをより効率的に
（今朝のトレーニング写真です。本日は大胸筋トレ！）
有効な身体づくりを目指すなら、「超回復」による筋力向上に合わせて、重量を徐々に増やしていき、負荷を高めていく事がポイントです。
その為には、筋肉にしっかり負荷がかかっていなければ効果が現れません。前よりも回数を多くできるようになってきたと感じたら、負荷を高めるようにしましょう。
「超回復」を理解しておくことで、筋トレの効果を有効に得ることができ、効率よいカラダ作りを行うことができます。
最初はどうしても、頑張って多くのメニューを頻繁かつ短期間に行いがちですが、しっかり休養することも、筋トレでは大事なことなのです。
この事が、「超回復」の基本的かつ重要な理論です。
運動・栄養・休養のバランスを整え、有効的な身体作りに励んでください。
2: タンパク質の摂取
「超回復」には、十分な休息に加え、必要な栄養を摂ることで、効果はさらに効率よく筋肉の増加が見込めます。
何故ならば、トレーニング直後の身体は、筋肉の素となるタンパク質が分解されやすい状態だからです。
タンパク質は、人間の身体を構成する成分の第2位(体内の15～20％)になる程、重要な栄養素です。
トレーニング後、十分な栄養を摂らずにタンパク質の分解が進行してしまっては、細胞破壊時の栄養の供給が筋肉に伝わらず、筋力も低下してしまいます。
例えて言うなら、車のエンジンにエンジンオイル無しで動かせていたら、どうなるか？です！（例えが飛躍し過ぎました）
トレーニング直後には、タンパク質の摂取を意識し、タンパク質の分解を防ぎましょう。
ここで、言うたんぱく質ですが筋トレをやっている方の大半が『プロテイン』を飲んでいます。
2-1: 何故？プロテインを飲むのか？
プロテインの主成分であるたんぱく質は、筋肉や皮膚、髪の毛、爪などといった人間の体の様々な部位を作るために重要な成分です。
運動や筋トレによって体の筋肉の繊維は傷つきますが、傷ついた筋肉の繊維に栄養が入らなければ筋肉量・筋力アップに繋がりません。
何故ならば、筋肉量・筋力アップに必要なタンパク質が不足した体は時間の経過とともに筋肉をどんどん分解して、エネルギーへの変換を促してしまうからです。せっかくトレーニングをしても、筋肉が分解されてしまっては無駄になってしまいます。
2-2: プロテインの種類
私が飲んでいる2種類！
ホエイプロテイン
牛乳に含まれているたんぱく質の一種です。ヨーグルトの上澄みがホエイで、他にミネラル・水溶性ビタミンが含まれています。
ソイプロテイン
大豆のたんぱく質の部分だけを粉末にしたものです。たんぱく質の比率を高めて水分・糖質・脂肪を減らして植物性のたんぱく質を効果的に摂取でき、お値段もお安めです。
朝は、しっかり有酸素運動と筋トレをするので、ホエイプロテインを飲みますがトレーニング前や、お腹が空いている時、またトレーニング後に飲みます。
夜は、夕食の代わりにソイプロテインを豆乳に混ぜて飲んでおり、私の今のライフタイルには、この２種類が効果的です。
この2種類のプロテインの他に、カゼインプロテインがあります。
カゼインプロテイン
ホエイプロテインとカゼインポロテインの違いですが、ホエイプロテインは水溶性で吸収が早く、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく身体への吸収速度がゆっくりです。
なので、ダイエット時の間食や就寝時のたんぱく質の補給には、吸収速度が遅く満腹感の持続感がある、カゼインプロテインがお薦めです。
この3種のプロテインを貴方の利用目的に応じてセレクトすれば、ダイエットを期待したい方や筋肉を付けたい方など、自分の用途に応じて無駄なく摂取できます。
何故ならば、プロテインには今、お伝えした通り原材料に違いがあり、得られる効果がそれぞれ異なるからです。
2-3: プロテインの飲み方は？
ダイエットを意識される方は、牛乳や豆乳ではなく、水はゼロカロリーなので溶かして飲む事をお勧めします。
牛乳や豆乳は、1杯あたり100〜200カロリーあるのでダイエットが目的の方は、摂取カロリーが多い為、水で溶かして飲んでください。
折角のプロテインが牛乳や豆乳を混ぜてしまったが為に、摂取カロリーを増やしてしまい、太ってしまっては、元も子もありません。
1日あたり2杯、牛乳や豆乳で溶かしたプロテインを1ヶ月飲むと、体脂肪1.6キロ分のカロリー計算になりますが、水なら、何杯飲んでもカロリーは０です。
逆を言えば、今まで牛乳や豆乳でプロテインを飲んでいたなら、水に変えるだけで、1.6キロも痩せる計算となるのです。
2-4: プロテインを飲むタイミングは？
効果的なタイミングでプロテインを飲むと、より効果を発揮します。
このタイミングがおすすめ
➊運動（筋トレ等）したあとに飲む
筋トレ大好きの方は、言うまでもありませんね。私は更にHMBも飲んでいます。運動後30分以内は回復のゴールデンタイムといわれていて、この時間帯は体が傷ついた筋組織を修復する栄養素を必要として、吸収が高まるとされています。
トレーニング後にたんぱく質を摂取すると、相乗的に筋タンパク質合成が高まると言われていて、トレーニング終了後からなるべく早い時間帯にたんぱく質を摂取することで、より高い効果が期待できます。
➋朝食にプラスして飲む
そもそも、朝食を食べない方や時間が無くて、トースト1枚だけとかの方。
➌間食として飲む
例えば、スナック菓子や甘いお菓子が好きな方は、その代用として、間食のタイミングでプロテインを飲みます。
➍夜ごはんの代わりに飲む
夜遅い時間での夕食を余儀なくされた場合は、プロテインと軽食で良いかと思います。特に寝る3時間、前の食事は気を付けて下さい。
➎就寝の1時間前に飲む
筋トレをやられている方なら、ご存知ですが、筋肉破壊は就寝中に行われる為、このタイミングでのプロテインは、筋肉増強には良いとされています。
簡単に、それぞれのプロテインの効果を知っておきましょう。
それと自分の身体に必要なタンパク質量を知っておく事もとても大切です。
2-5: プロテインは飲んでも太りも、痩せもしません！
何故、プロテインが太らないのか？理由、選び方・飲み方を解説しています。
プロテインは、飲んだだけで太る事は無く、むしろ飲むことで、身体が引き締まり、脂肪を減らす効果が期待できます。
何故ならば、脂肪を燃焼させるのが筋肉で、筋肉はタンパク質から作られ脂肪燃焼には、そのタンパク質が必要なのです。
なので、これだけは強く言わせて頂きます！
一言で言うなら、全身の筋トレや有酸素運動、更には日々の食生活とのバランスが重要で、これらが全てマッチングして、痩せると言うかベストなボディになれる可能性があるのです。
プロテインはあくまでも、筋肉を維持しつつ脂肪を減らしたいなら、ダイエット効果があるのです。
何故ならば、 筋肉は体脂肪を燃焼させて減らす働きがあり、脂肪を減らすには、筋肉が必要なのです。
そしてその筋肉は、タンパク質で出来ており、身体を作る材料のほかに、身体を動かすエネルギーとしても使われているからです。
しかし、タンパク質はプロテイン以外、普段の食事からも摂取できます。
「プロテインを飲んだら太った！」と言う人がいますが、それは1日の摂取カロリーが、消費カロリーを上回っていた結果太ったのです。
3: まとめ
ココがポイント
➊「超回復」とは、
➋筋トレ後は2日～3日間の休息が必要
➌超回復を意識したトレーニング頻度は？
➍鍛えたい筋肉の部位を分けることで毎日の筋トレが可能になる！
➎私の1週間のトレーニングメニュー
➏超回復を理解することで、筋トレをより効率的に
➐タンパク質の摂取
と言う事で、今日は若干長めに！😅
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