筋肉痛はなぜ起こる？その症状と原因と 筋肉痛を早く治す方法とは！

筋肉痛について

筋肉痛は筋肉が痛む状態であり、通常、運動や体力活動の後に発生します。筋肉痛は筋トレ後、約24〜48時間以内に発生し、種類によって症状が異なります。筋肉痛の主な症状には、疼痛、筋肉のこわばり、筋肉の張り、筋肉の腫れ、筋肉のこわばり、筋肉の痙攣などがあります。

このblogでは、こんな疑問を持っている方へ向けての記事です！

知りたい人

Q.筋肉痛の原因は？
Q.筋肉痛を早く治す方法とは？
Q.筋肉痛に効く食べ物・サプリメントとは？

今回は！

筋肉痛はなぜ起こる？その症状と原因と筋肉痛を早く治す方法とは！

をテーマに、筋肉痛にフォーカスをあててみました！

筋トレは毎日続けているんだけど、相変わらずの筋肉痛が続いているよ！

通りすがりのサル！

makipon

それは良い兆候だよ！筋肉痛は筋肉が成長し、強くなっている証拠！でも、筋肉痛がひどい場合は、無理をしないで休むことも大切だよ！（詳しくは超回復の記事を参照）

でも、筋肉痛がひどいと、普通の動きができなくて困るよ～

通りすがりのサル！

makipon

でも、時間が経つにつれ、軽減されていくから心配しなくても大丈夫！筋肉痛が軽減されたら、少しずつ負荷を増やすいいよ！

でも筋肉痛が軽減するまで、どうしたらいいの？

通りすがりのサル！

makipon

筋肉痛が軽減するまで、軽めのストレッチやマッサージをすると良いよ！血流が良くなり、回復を促進する効果があるんだ！また、十分な睡眠をとることも大切で、睡眠不足は、筋肉痛の原因にもなるからね。

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管理人のmakiponです makipon 1. 某一部上場製薬企業で「美肌アドバイザー」の仕事に従事し、その時の実績と経験を生かし、お金をかけず美肌でいられるblog (makipon.com)を発 ...
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1:筋肉痛の原因

筋トレを行うと、筋繊維に負荷がかかり小さな傷ができます。その損傷を修復する過程で、さまざまな神経が刺激され炎症が起こることが筋肉痛の原因になります。修復された筋繊維は、同じレベルの負荷で再び損傷してしまわないように、以前より太く強くなります。それが、筋肉が成長するメカニズムです。

また、筋肉が疲労し、炎症が発生した場合にも発生することがあります。筋肉痛の原因は、個人差があり運動の種類、運動の強度、運動の頻度、運動の時間、筋肉の疲労、筋肉の強さ、筋肉の柔軟性、筋肉の緊張などが原因となることがあります。

つまり、筋肉痛は筋繊維が損傷→回復する過程で起こる痛み。

そのため、筋肉を大きくしたい場合は、筋繊維が損傷→回復するサイクルを繰り返す「超回復」の原理だと考えられています。

超回復に関してはこちらから！

: 超回復と筋肉痛との因果関係を解説！筋トレ後に何故プロテインが必要なのか？
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筋肉痛には、以下の3つの種類があります。

1. 急性筋肉痛

急性筋肉痛（きゅうせいきんにくつう）は、一般的に継続的な運動や新しい運動を行った後約24〜48時間以内に、筋肉に痛みや不快感を引き起こす症状です。この痛みは、運動によって筋肉が破壊された際に発生する微小な損傷に起因すると考えられています。

筋肉痛の症状には、筋肉の痛みや硬直、関節、痛みのある箇所の動きにくさなどがあります。症状は、通常、急性に、自然に改善されますが、運動の強度を調整したり、ストレッチングやマッサージを行ったり、運動前の適切なウォーミングアップを行うことで軽減できます。ただし、急性筋肉痛が続いていた場合、筋肉損傷の可能性があるため、医師に相談することをお勧めしますます。

2. 遅発性筋肉痛

遅発性筋肉痛（ちはつせいきんにくつう）は、一般的に運動後24〜72時間以降に発生する筋肉の痛みや不快感を指します。

遅発性筋肉痛の主な症状には、筋肉の痛みや硬直、関節、筋肉の可動域の制限、筋肉の力の低下が含まれます。通常、軽度から中程度運動後に軽度の遅発性筋肉痛がある場合は、次の日に軽い運動を行うことで症状を緩和することができます。ただし、重度の遅発性筋肉痛がある場合は、医師に相談することをお勧めします。また、運動前の適切なウォーミングアップや運動後のストレッチングなど、予防的な対策を取ることで、遅発性筋肉痛を予防することができます。

遅発性筋肉痛は、通常、3〜7日間続きます。

3. 慢性筋肉痛

慢性筋肉痛（まんせいきんにくつう）は、3ヶ月以上続く筋肉の痛みや不快感があります。その原因は明確に特定できない場合が多く、多くの場合、身体的または精神的なストレス、過労、不眠症、うつ病、疾患、不安症、自己免疫などに関連していると考えられています。

慢性痛の主な症状には、筋肉の痛みや不快感、疲労感、筋肉の硬直、筋肉のこわばりが含まれます。また、頭痛や関節痛、集中力の低下などの症状も伴います。

慢性筋肉痛は、特定の治療法が存在しないため、患者さんには症状の症状に合わせた多面的な治療が必要です。治療法には、身体療法（ストレッチング、マッサージ、温熱療法、運動療法））、薬物療法（鎮痛剤、筋弛緩剤、抗うつ薬など）、心理療法（認知行動療法、リラクゼーション法、ストレス管理など）などがあります。

治療法は個人差があり、患者さんの症状や状況に応じて医師と相談して選択する必要があります。

2:筋肉痛を早く治す方法

筋肉痛を早く治すためには、ストレッチやマッサージなどの治療法が有効です。また、筋肉痛を予防するためには、運動前のウォーミングアップやストレッチ、筋肉を使いすぎないこと、バランスのとれた食生活を維持することなどが重要です。筋肉痛に対処するにあたっては、身体を休めすぎないこと、氷や熱を使うなどの注意も必要です。

1. 休息と睡眠

筋肉痛を治すためには、筋肉に休息を与えることが重要です。患部を休め、十分な睡眠をとって、筋肉が修復されるのを助けることができます。睡眠不足は、筋肉痛を悪化させることがあります。十分な睡眠をとることで、筋肉が回復し、痛みを軽減することができます。

2. アイシング

アイシングは、炎症を軽減するのに役立ちます。アイスパックを患部に貼り付け、炎症を減らすことができます。アイスパックを30分間患部に貼り付け、15分間休憩することを繰り返すことが効果的です。

3. ストレッチ

筋肉痛を治すためには、ストレッチが役立ちます。筋肉を伸ばすことで、血流を促進し、炎症を減らすことができます。筋肉が柔軟性を持つようにすることで、筋肉痛を予防することができます。ストレッチは、運動前にも行うことができます。

ストレッチの効果的な方法としては、ゆっくりとリズムよく行うことが大切です。また、ストレッチの種類には、静的ストレッチ、動的ストレッチ、バンドストレッチ、アイソメトリックストレッチなどがあります。

4. マッサージ

マッサージは、血流を促進し、炎症を軽減するのに役立ちます。筋肉に優しいマッサージをすることで、筋肉が修復されるのを助けることができます。マッサージは、筋肉痛を軽減するだけでなく、心身のリラックスをもたらすことができます。

マッサージの種類には、トリガーポイントマッサージ、フルボディマッサージ、スポーツマッサージなどがあります。マッサージを行う際は、軽い圧をかけながら、筋肉を刺激するように行いましょう。

5. ストレングストレーニング

ストレングストレーニングは、筋肉を強くし、筋肉痛を軽減するのに役立ちます。筋肉がより強くなると、筋肉が受けるストレスが減少し、筋肉痛が軽減されることがあります。筋肉の成長を促進し、筋肉痛を予防することができます。このトレーニングは、身体機能を向上させるだけでなく、日常生活での運動能力や健康維持にも役立ちます。

その他、ウエイトトレーニング、レジスタンスバンドトレーニング、カルテックストレーニング、エアロビックトレーニングなどの多様な種類があります。

6. 薬物療法

痛みを軽減するために、医師から処方された鎮痛剤を服用することができます。また、非ステロイド性抗炎症薬を服用することで、炎症を軽減することができます。薬剤療法は、痛みを軽減するだけでなく、炎症を軽減するのに役立ちます。

筋肉痛は、運動や体力活動の後に発生することがありますが、適切な治療と予防策を実行することで、痛みを軽減することができます。筋肉痛に対する対処法は、個人差があります。痛みの程度や症状に応じて、適切な対処法を選択することが重要です。また、筋肉痛を予防するためには、運動前に十分なストレッチングを行い、筋肉を温めることも重要です。

3:筋肉痛に効く食べ物・サプリメント

食事やサプリメントによっても、筋肉痛を和らげることができます。代表的な筋肉痛に効く食べ物としては、バナナ、スイスチャード、アボカド、ヨーグルト、チキンなどが挙げられます。また、筋肉痛に効くサプリメントには、ビタミンC、ビタミンE、オメガ3脂肪酸、グルコサミン、コンドロイチンなどがあります。ただし、サプリメントを摂取する際には、過剰摂取に注意する必要があります。

3-1:代表的な筋肉痛に効く食べ物

筋肉痛を少なくするためには、適切な栄養を摂取することが重要です。以下は、筋肉痛に効くとされる食べ物です。

グリーンリーフ野菜

ビタミンK、カルシウム、マグネシウム、鉄、抗酸化物質が含まれており、筋肉の修復や成長を促進する効果があります。

ナッツ類

タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれており、筋肉の修復や再生に役立ちます。

キノア

タンパク質、栄養、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、筋肉の修復や成長に役立ちます。

魚

タンパク質、オメガ-3脂肪酸、ビタミンDが含まれており、筋肉の修復や成長、炎症の軽減に効果があります。

ブルーベリー

ポリフェノール、抗酸化物質が含まれており、筋肉のダメージを軽減し、炎症を抑える効果があります。

ターメリック

クルクミンが含まれており、炎症を抑える効果があります。

水

十分な水分補給は、筋肉の修復や成長に間に合わないものであり、筋肉痛を軽減するためにも重要です。

これらの食品は、筋肉痛を軽減するために役立ちますが、筋肉痛がひどい場合は、十分な休息やストレッチ、マッサージなどの対処法も併用することが重要です。、自分に合った食材を選ぶことをお勧めします。

3-2:筋肉痛に効くサプリメントの種類

筋肉痛は、運動後の不快な症状の一つです。筋肉痛を和らげるためには、適切な休息、ストレッチ、栄養補助食品などの方法があります。ここでは、筋肉痛に効くサプリメントについて紹介します。

グルコサミン

グルコサミンは、関節や軟骨の健康に役立つ成分です。筋肉痛に効果的なサプリメントとしても知られており、運動後の筋肉疲労を軽減することができます。

クレアチン

クレアチンは、筋肉のエネルギー代謝に関与する成分です。筋肉痛の原因の一つは、筋肉の疲労によるものです。クレアチンを摂取することで、筋肉の疲労を軽減し、筋肉痛を和らげることができます。

BCAA

BCAAとは、分岐鎖アミノ酸の略称です。筋肉の合成に必要不可欠なアミノ酸であり、筋肉の疲労を軽減するためにも重要な栄養素です。BCAAを摂取することで、筋肉痛の緩和に役立ちます。

以上が、筋肉痛に効くサプリメントの一例です。しかし、どのサプリメントも適量を守って摂取することが大切です。また、栄養補助食品はあくまで補助的なものであり、運動や食事の改善が最も重要です。

3-3:サプリメントの効果と注意点

サプリメントには、様々な種類があり、それぞれ異なる効果があります。一般的に、サプリメントは健康や栄養補給、疾患予防などの目的で利用されます。ただし、注意すべき点もあります。の効果と注意点をまとめました。

効果

・栄養補給：健康的な食事摂ることが場合、サプリメントを利用できないことで、必要な栄養素を摂取することができます。
・疲労回復：疲れた身体を回復させるために、ビタミンCや鉄分などのサプリメントが利用されます。
・ストレス対策：ストレスを抱えている人には、アミノ酸やビタミンB群、マグネシウムなどのサプリメントが効果的です。
・関節痛の緩和：グルコサミンやコンドロイチンなどのサプリメントは、関節痛の緩和に効果的とされています。
・免疫力アップ：ビタミンC、ビタミンD、亜鉛などのサプリメントは、免疫力をアップさせる効果があります。

注意点

サプリメントは、必要以上に摂取すると、健康に悪影響が生じます。摂取する際には、以下の点に注意してください。

・位置づけ：健康食品としての位置づけであるため、薬のように即効性は期待できません。長期的に継続することが大切です。
・種類：摂取するサプリメントの種類によっては、過剰摂取による副作用が起こる可能性があります。適量を守りましょう。
・薬ではない：サプリメントは、健康食品であるため、病気を治すための医薬品ではありません。医師の指導の下で、適切な治療方法を選択しましょう。
・情報収集：サプリメントを使用する場合は、原材料や製造元など、信頼できる情報源から情報を収集するようにしましょう。
・食事の補完：サプリメントは、食事の補完としての役割を担っています。バランスの良い食事や適度な運動を心がけ、健康的な生活習慣を維持することが重要です。

以上の点に留意しつつ、健康的な生活を送るために、サプリメントを上手に取り入れていきましょう。

4:まとめ

筋肉痛を予防するためには、以下のポイントに注意することが大切です。

過度な運動を避けること
適切なストレッチングを行うこと
筋肉を温めること
適切な栄養を摂取すること
適切な休息をとること

これらのポイントに注意することで、筋肉痛を予防し、健康的な身体を維持することができます。

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