1日に必要なタンパク質の摂取量とプロテインの飲むタイミングは？

1日に必要なタンパク質の摂取量とプロテインの飲むタイミングは？

現代社会では、健康的なライフスタイルを送るために適切なタンパク質の摂取が重要視されています。特にアクティブな生活を送る方やトレーニングを行う方にとって、タンパク質は筋肉の修復や成長に不可欠です。しかし、どのくらいの量を、どのタイミングで摂取すれば良いのかは、多くの人にとってなお不明確な部分が多いです。このブログでは、最適なタンパク質の摂取量とプロテインの飲むタイミングについて解説します。

知りたい人

Q.プロテインって筋トレする人だけが飲むの？
Q. プロテインってダイエットに役立つのかなぁ～？
Q. でも、プロテインってよく太るって言わない？

今回は、プロテインもう少し深堀をして、成分でもあるタンパク質と基礎代謝のお話も交えて書いてみます。

なぜならば筋トレ時だけでなく、タンパク質をせっかく摂るのなら、美容・ダイエットの効果を、より手早く摂れるからです。

あれ？プロテインって筋トレの時に飲むんじゃなかったの？

通りすがりのサル！

makipon

そうよ！一般的には筋トレの前後にプロテインを飲む事を推奨してるけど、就寝前とか朝に摂る効果も知っておいた方がいいわよ！

そうなんだ～！てっきりプロテインは筋トレ専用だと思ってた！

通りすがりのサル！

makipon

ダイエット目的でのプロテインも有効なのよ！

1.1日に必要なタンパク質摂取量

1-1.1日の必要なタンパク質の摂取量とは？

1日に必要なタンパク質は、体重1キロあたりタンパク質約1.0〜1.5グラムです。

更に筋肉を付けたい方で、これ以上を摂取している方は珍しくはありませが、採りすぎには注意してくださいね。

何故ならばタンパク質は「これ以上摂っても、もう身体には吸収できない量」が決まっています。

タンパク質の1回辺りの摂取量は約20グラムです。

これはプロテインの摂取量ではなく、1杯のプロテインでタンパク質を20グラム摂ると言う事です。

多少の前後は問題は無いですが、体重に比例するので、ご自身の体重を基に必要な量を計算して摂取してください。

タンパク質は、身体を作る材料のほかに身体を動かすエネルギーとしても使われます。

なので、筋トレをしている人や仕事で動き回る人は必要なタンパク質が多いです。

1-2.アスリートやトレーニングを行う人の摂取量

運動量や活動レベルもタンパク質の必要量に大きく影響します。アスリートや筋トレを行う人々は、より多くのタンパク質を必要とします。一般的には体重1キロあたりタンパク質約1.0〜1.5グラムが推奨されており、筋肉の回復と成長を助けます。例えば、体重60kgのアスリートであれば、60gから90gのタンパク質が推奨されます。

1-3.高齢者のタンパク質摂取

高齢者は筋肉量の減少を防ぐために、若い成人よりも多めのタンパク質が必要です。研究によると体重1kgあたり1.0から1.2g程度が良いとされています。これは高齢者が直面するサルコペニア（加齢による筋肉減少）を予防する上で重要です。

また、病気や特定の健康状態は、タンパク質への需要を変えることがあります。例えば、回復期にある人や特定の医療条件を持つ人々は、一般的な推奨量よりも多くのタンパク質が必要です。このセクションでは、健康状態別のタンパク質摂取量について詳細を説明します。

1-4.プロテインの種類と使用目的

先日、blogのPRも兼ねてfacebookにプロテインに関して投稿したところ、仲の良い友人から！

Y子

makiponさん、ちょうどプロテインを飲み始めようと考えていたら、このblogをみつけました！
ダイエットはもちろんですが骨や筋力にはホエイとソイのどちらが良いですか？

と、DMが入りました。彼女はコンテストにもエントリーしている方で美容・健康だけでなくトレンドにも敏感な友人です。

筋肉を優先するならば、ホエイが良いですよ。理由はblogにも書いてありますが、ホエイは動物性プロテインで、消化吸収が早く、筋トレによって筋線維を破壊されてしまった筋肉に対して速やかに効率的に筋肉の再生の為の栄養を補えますので、ソイと比較すると、筋肉量UPならホエイをお勧めします。👌

makipon

と、回答しておきました。

この、質問があったので、今　プロテインは旬の話題ではないかと思い、今回のblogに繋がった訳です。

大きく分けて、プロテインには、大きく分けて3つの種類があります。

ホエイプロテインは水溶性で吸収が早い反面、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく身体への吸収速度がゆっくりです。

ダイエット時の間食・就寝時のたんぱく質の補給にお薦めで、吸収速度が遅いという事は、満腹感の持続感があるからです。

私は、ホエイプロテインはトレーニング前お腹が空いている時か、トレーニング後に飲み、夜は、カゼインプロテインかソイプロテインがもたれない感じがします。

この3種のプロテインを貴方の利用目的に応じてセレクトすれば、ダイエットを期待したい方や筋肉を付けたい方など、無駄なく摂取できます。

何故ならばプロテインには原材料に違いがあり、得られる効果がそれぞれ異なるからです。

簡単に、それぞれのプロテインの効果を知っておきましょう。

一般的に、ホエイプロテインよりも、ソイプロテインやカゼインプロテインの方が、満腹感があると言われています。

ダイエットの目的を明確にすることが、プロテイン選びの第一歩ですね。

1-5.プロテインは飲んだら太るのか？

「プロテインを飲んでから太った」と言う人方がいますが、その原因は1日の摂取カロリーが、消費カロリーを超えていたから、太ったので太る直接的な原因ではありません。

女性を例にあげてみます。

プロテインを摂取する量や女性の年齢にもよりますが、例えば代謝が悪く基礎代謝が1000㌔Cal以下の方が、1日の摂取カロリーを2000㌔Cal摂ってしまったら、プラス1000㌔Calとなり過剰ですよね。

この基礎代謝が悪い方が、プラス1000㌔Calを必要な運動もせずにプロテインを飲み続けたら、肥満になるのは当然だと思います。

逆に基礎代謝が高い方が、一時的にたくさん食べてしまっても体重が増える事は、ほぼありませんが食べた物によって体脂肪が少々増える事はあります。

と言う事で、直接的に太った原因はプロテインでは無いのです。

基礎代謝は、新陳代謝にも影響があるので肌にも影響大だと思います。

根本は、やはり適度な運動をして基礎代謝を上げる事が結果的に、肌にも体型にも影響を及ぼすので大切だと思います。

筋肉を維持しつつ脂肪を減らしたいならプロテインを摂取する事をお勧めします！

プロテインは飲んだだけで太る事は無く、むしろ飲むことで身体が引き締まり、脂肪を減らす効果が期待できます。

何故ならば、脂肪を燃焼させるのが筋肉で筋肉はタンパク質から作られ脂肪燃焼には、そのタンパク質が必要なのです。

1-6.プロテインの摂取量

現在、販売されているプロテインの大半は、1杯あたりのタンパク質が15〜20グラムになっており、付属のスプーンで、簡単に作ることが出来ます。

例えば、体重60キロで運動する人は、1日にタンパク質が90グラム必要なので、計算上1日に4〜5杯もプロテインを飲む必要があるのでは？と思われますが、タンパク質は食事からも摂取できます。

食事から摂れるタンパク質は、個人の食生活にもよりますが、おおよそ40〜50グラムが平均的な摂取量ですので、食事だけでは足りないタンパク質を、2〜3杯の目安でプロテインから補いましょう。

2.プロテインを飲むタイミングは？

2-1.トレーニング前後のタンパク質摂取

トレーニング前後は、筋肉の合成を最大化するための重要なタイミングです。トレーニング前にプロテインを摂取することで、筋肉へのアミノ酸供給がスムーズになります。また、トレーニング後30分以内にプロテインを摂ることが、筋肉修復と成長に効果的だと言われています。

2-2.睡眠前のタンパク質摂取

睡眠中は体が修復作業を行うため、睡眠前にプロテインを摂取することは筋肉回復に有利です。特にカゼインプロテインは消化吸収が遅いため、夜間長時間にわたってアミノ酸を供給することができます。

タンパク質を効果良く摂取する時間帯は肌のターンオーバーを促す為に、肌の再生が活発に行われる時間でもある、就寝の約1時間前がお勧めです！

タンパク質は、肌のターンオーバーを助けてくれ、、ハリ・弾力の元となるコラーゲンもタンパク質から作られるので、寝ている間のタンパク質不足には注意が必要です。

※就寝の１時間前に摂る方が胃腸に負担かからないので、注意して下さい。

2-3.食事とプロテイン摂取の組み合わせ

食事でタンパク質を摂取する際には、プロテインサプリメントを併用することで、タンパク質の総摂取量を増やすことができます。特に植物性タンパク質を多く摂る場合は、必須アミノ酸のバランスを整えるためにプロテインサプリメントが有効です。

また、朝食にタンパク質を意識的に摂る事も、身体の内側から綺麗にする為にはとても大切です！睡眠中は、日中使った筋肉と身体を修復するのに使われるので、朝の時点はタンパク質不足に陥っています。

なので、朝食にタンパク質を摂る事が必要なんです！

効果的なタイミングでプロテインを飲むと、より効果を発揮します。

3.プロテインの飲み方は？

ダイエットを意識される方は、牛乳や豆乳ではなく、水はゼロカロリーなので溶かして飲む事をお勧めします。

牛乳や豆乳は、1杯あたり100〜200カロリーあるので、ダイエットが目的の方は、摂取カロリーが多い為に水で溶かして飲んでください。

折角のプロテインが牛乳や豆乳を混ぜてしまったが為に、摂取カロリーを増やしてしまい、太ってしまっては、元も子もありません。

1日あたり2杯、牛乳や豆乳で溶かしたプロテインを1ヶ月飲むと、体脂肪1.6キロ分のカロリー計算になりますが、水なら、何杯飲んでもカロリーは０です。

逆を言えば、今まで牛乳や豆乳でプロテインを飲んでいたなら、水に変えるだけで、1.6キロも痩せる計算となるのです。

ちなみに、私は水だと美味しくないのでプロテインを飲む時は、牛乳と豆乳を混ぜて飲んでいます。

何故ならば、毎朝　4キロのウォ―キングでカロリー消費をしてるので余裕なんです。

4.まとめ

1日に必要なタンパク質は、体重1キロあたりタンパク質約1.0〜1.5グラムで、タンパク質の1回辺りの摂取量は約20グラムです。

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