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ダイエットに適したプロテインの飲み方と基礎代謝の関係とは?

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ダイエットに適したプロテインの飲み方と基礎代謝の関係とは?

1: プロテインと基礎代謝の関係は?

前回は、プロテインの種類に関して記事を書きましたが、今回は飲み方を中心に書いてみました

今回は、もう少し深堀をしてプロテインの成分でもある、タンパク質のお話も交えて書いてみます。

 

1-1: 1日の必要なタンパク質の摂取量とは?

1日に必要なタンパク質は、体重1キロあたりタンパク質約1.0〜1.5グラムです。

更に筋肉を付けたい方で、これ以上を摂取している方は珍しくはありませが、採りすぎには注意してくださいね。

何故ならば、タンパク質は「これ以上摂っても、もう身体には吸収できない量」が決まっています。

タンパク質の1回辺りの摂取量は約20グラムです。

これは、プロテインの摂取量ではなく、1杯のプロテインで、タンパク質を20グラム摂ると言う事です。

多少の前後は問題は無いですが、体重に比例するので、ご自身の体重を基に必要な量を計算して摂取してください。

 

タンパク質摂取量

①体重40㌔台:40g~ 60g
②体重50㌔台:50g~ 75g
③体重60㌔台:60g~ 90g
④体重70キロ台:70g~105g
⑤体重80㌔台:80g~120g

  

タンパク質は、身体を作る材料のほかに、身体を動かすエネルギーとしても使われます。

なので、筋トレをしている人や、仕事で動き回る人は、必要なタンパク質が多いです。

 

1-2: プロテインの種類と使用目的

先日、blogのPRも兼ねてfacebookにプロテインに関して投稿したところ、仲の良い友人から!

 

Y子
真紀さん、ちょうどプロテインを飲み始めようと考えていたら…この内容
ダイエットはもちろんですが骨や筋力にはホエイとソイ…どちらが良いですか?

と、DMが入りました。彼女はコンテストにもエントリーしている方で美容・健康だけでなくトレンドにも敏感な友人です。

筋肉を優先するならば、ホエイが良いですよ。理由はblogにも書いてありますが、ホエイは動物性プロテインで、消化吸収が早く、筋トレによって筋線維を破壊されてしまった筋肉に対して速やかに効率的に筋肉の再生の為の栄養を補えますので、ソイと比較すると、筋肉量UPならホエイをお勧めします。👌
makipon

と、回答しておきました。

この、質問があったので、今 プロテインは旬の話題では無いかと思い、今回のblogに繋がった訳です。

大きく分けて、プロテインには、3つの種類があります。

 

ココがポイント

➊ホエイプロテイン:牛乳に含まれているたんぱく質の一種で、ヨーグルトの上澄みがホエイだという事はご存知かと思います。

➋ソイプロテイン:大豆のたんぱく質の部分だけを粉末にしたもので、たんぱく質の比率を高めて水分・糖質・脂肪を減らして植物性のたんぱく質を効果的に摂取でき、お値段もお安めです。

➌カゼインプロテイン:ホエイプロテインと同じで牛乳を主成分としているのが、カゼインプロテインです。主成分とするカゼインは生乳を構成するたんぱく質の約80%を占めています。

ホエイプロテイン水溶性で吸収が早い反面、カゼインプロテイン不溶性で固まりやすく身体への吸収速度がゆっくりです。

ダイエット時の間食・就寝時のたんぱく質の補給にお薦めで、吸収速度が遅いという事は、満腹感の持続感があるからです。

私は、ホエイプロテインはトレーニング前お腹が空いている時か、トレーニング後に飲み、夜は、カゼインプロテインかソイプロテインがもたれない感じがします。

この3種のプロテインを貴方の利用目的に応じてセレクトすれば、ダイエットを期待したい方や筋肉を付けたい方など、無駄なく摂取できます。

何故ならば、プロテインには原材料に違いがあり、得られる効果がそれぞれ異なるからです。

簡単に、それぞれのプロテインの効果を知っておきましょう。

 

種類ごとの効果

ホエイ:筋肉量UP向け
ソイ:カロリー制限向け
カゼイン:間食をやめたい人向け

一般的に、ホエイプロテインよりも、ソイプロテインやカゼインプロテインの方が、満腹感があると言われています。

ダイエットの目的を明確にすることが、プロテイン選びの第一歩ですね。

 

プロテインの種類

ホエイプロテイン
牛乳に含まれているたんぱく質の一種で、ヨーグルトの上澄みがホエイだという事はご存知かと思います。
ホエイには、他にミネラル・水溶性ビタミンが含まれています。


ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100+ビタミン リッチショコラ味 【50回分】 1,050g原料 風味 チョコレートブランド SAVAS(ザバス) アレルギー情報 乳製品, 大豆 タンパク源 ホエイ


ソイプロテイン
大豆のたんぱく質の部分だけを粉末にしたもので、たんぱく質の比率を高めて水分・糖質・脂肪を減らして植物性のたんぱく質を効果的に摂取でき、お値段もお安めです。


明治 ザバス(SAVAS) ソイプロテイン100 ココア味【45食分】 945g 風味 ココア ブランド SAVAS(ザバス) 商品の重量 882 g アレルギー情報 大豆



バルクスポーツ プロテイン ビッグカゼイン 1kg キャラメル味【カゼインプロテイン】

 

1-3: プロテインは飲んだら太るって聞くけど!

こんな、事を風の噂で聞いた事もあろうかと思いますが、

『プロテインは飲んでも太りません!』

何故、プロテインが太らないのか?理由、選び方・飲み方を解説しています。

プロテインは、飲んだだけで太る事は無く、むしろ飲むことで、身体が引き締まり、脂肪を減らす効果が期待できます。

何故ならば、脂肪を燃焼させるのが筋肉で、筋肉はタンパク質から、作られ脂肪燃焼には、そのタンパク質が必要なのです。

そもそも、貴方はプロテインをどうして飲みたいのですか?

理由は?

ダイエット効果?
筋肉増強?
単なる流行り?

色々な理由でプロテインを気にされている方が2021年に増えてきています。

その理由は、前回のblogでも多少触れましたが、改めて。

先日TVで、情報番組をチラ見していたら、コロナ過で売れている物の中に女性用のプロテインが凄い勢いで売れているとの事でした。

私は、筋トレ・ヨガ・ウォーキングを毎日していて、プロテインはもう何年も飲んでいるので、「なんでプロテインが今更売れているのかな?」と興味津々で見ていました。

売れている理由は、緊急事態宣言が解除になった時に、痩せて綺麗になる為、備えて売れているらしいそうです。

ただ、ハッキリ言っておきますが、先ほどとは真逆な回答ですが、

『プロテインを飲んだだけでは、決して痩せませんよ!』

一言で言うなら、全身の筋トレや有酸素運動、更には日々の食生活とのバランスが重要で、これらが全てマッチングして、痩せると言うかベストなボディになれる可能性があるのです。

プロテインはあくまでも、筋肉を維持しつつ脂肪を減らしたいなら、ダイエット効果があるのです。

何故ならば、筋肉は体脂肪を燃焼させて減らす働きがあり、脂肪を減らすには、筋肉が必要なのです。

そしてその筋肉は、タンパク質で出来ており、身体を作る材料のほかに、身体を動かすエネルギーとしても使われているからです。

しかし、タンパク質はプロテイン以外、普段の食事から摂取できます。

「プロテインを飲んだら太った!」と言う人がいますが、それは1日の摂取カロリーが、消費カロリーを上回っていた結果太ったのです。

この事はいわゆる、『基礎代謝』の問題です。

 

1-4: 基礎代謝とは

➊生きる為に必要な1日に消費されるエネルギー代謝量。

何もしいなくても消費されるカロリーの事。

➌運動をする事でカロリーを消費するものと思いがちですが、1日に消費されるカロリーの中の60~70%は運動をしなくても消費されます。

➍基礎代謝が高い人が、太っている人と同じ消費したとしても、カロリーが体内でどんどん消費されていくので、あまり脂肪として蓄積される事はありません。

基礎代謝が高い人は、あまり動かなくてもカロリーを使うので、太りにくい身体になっているのです。(私は、ここを目指して基礎代謝を上げる事を意識してきました)

ポイント

ココがポイント

基礎代謝が高い人

・日々過食しない
・水分補給をしっかり採る
・運動をして汗をかく
・規則正しい時間に睡眠をとる
・バランスの良い食事を意識的に摂っている

基礎代謝が低い人

・冷え性
・低血圧
・疲れやすい
・汗をかけない
・運動をほぼしない

 

基礎代謝にとって、筋肉量は重要なのです。

例えば…

女性(年代にもよるが)1日のエネルギー必要量が、2,000㌔Calだとしても、代謝が悪く、基礎代謝が1000㌔Cal以下の方が、1日の摂取カロリーを2000㌔Cal摂ってしまったら、プラス1000㌔Calとなり過剰ですよね。

この基礎代謝が悪い方が、プラス1000㌔Calを日々運動もせず溜め続けたら、肥満になるのは当然だと思います。
基礎代謝が高いと、たまに沢山食べてしまっても体重が増える事はほぼありませんが、食べた物によって体脂肪が少々増える事はあります。

基礎代謝は、新陳代謝にも影響があるので肌にも影響大だと思います。

根本は、やはり適度な運動をして基礎代謝を上げる事が結果的に、肌にも体型にも影響を及ぼすので大切だと思います。

ですから「プロテインを飲んでから太った」と言う人もいます。

その原因は、上記の理屈の通り、1日の摂取カロリーが、消費カロリーを超えていたから、太ったので、太る直接的な原因ではありません。

と言う事で、直接的な太った原因は、プロテインでは無いのです。

筋肉を維持しつつ、脂肪を減らしたいなら、プロテインを摂取する事をお勧めします。

 

1-5: プロテインの摂取量

現在、販売されているプロテインの大半は、1杯あたりのタンパク質が15〜20グラムになっており、付属のスプーンで、簡単に作ることが出来ます。

例えば、体重60キロで運動する人は、1日にタンパク質が90グラム必要なので、計算上1日に4〜5杯もプロテインを飲む必要があるのでは?と思われますが、タンパク質は食事からも摂取できます。

食事から摂れるタンパク質は、個人の食生活にもよりますが、おおよそ40〜50グラムが平均的な摂取量ですので、食事だけでは足りないタンパク質を、2〜3杯の目安でプロテインから補いましょう。

 

1-6: プロテインを飲むタイミングは?

効果的なタイミングでプロテインを飲むと、より効果を発揮します。

効果的な飲むタイミング

➊運動(筋トレ等)したあとに飲む
 筋トレ大好きの方は、言うまでもありませんね。私は更にHMBも飲んでいます。

➋朝食にプラスして飲む
 そもそも、朝食を食べない方や時間が無くて、トースト1枚だけとかの方。

➌間食として飲む
 例えば、スナック菓子や甘いお菓子が好きな方は、その代用として、間食のタイミングでプロテインを飲みます。

➍夜ごはんの代わりに飲む
 夜遅い時間での夕食を余儀なくされた場合は、プロテインと軽食で良いかと思います。
 特に寝る3時間、前の食事は気を付けれ下さい。

➎就寝の1時間前に飲む
 筋トレをやられている方なら、ご存知ですが、筋肉破壊は就寝中に行われる為、このタイミングでのプロテインは、筋肉増強には良いとされています。

 

1-7: プロテインの飲み方は?

 

ダイエットを意識される方は、牛乳や豆乳ではなく水はゼロカロリーなので溶かして飲む事をお勧めします。

牛乳や豆乳は、1杯あたり100〜200カロリーあるので、ダイエットが目的の方は、摂取カロリーが多い為に水で溶かして飲んでください。

折角のプロテインが牛乳や豆乳を混ぜてしまったが為に、摂取カロリーを増やしてしまい、太ってしまっては、元も子もありません。

1日あたり2杯、牛乳や豆乳で溶かしたプロテインを1ヶ月飲むと、体脂肪1.6キロ分のカロリー計算になりますが、水なら、何杯飲んでもカロリーは0です。

逆を言えば、今まで牛乳や豆乳でプロテインを飲んでいたなら、水に変えるだけで、1.6キロも痩せる計算となるのです。

ちなみに、私は水だと美味しくないのでプロテインを飲む時は、牛乳と豆乳を混ぜて飲んでいます。

何故ならば、毎朝 4キロのウォ―キングでカロリー消費をしてるので余裕なんです。

 

1-8: まとめ

 

1日に必要なタンパク質は、体重1キロあたりタンパク質約1.0〜1.5グラムで、タンパク質の1回辺りの摂取量は約20グラムです。

タンパク質摂取量

①体重40㌔台:40g~ 60g
②体重50㌔台:50g~ 75g
③体重60㌔台:60g~ 90g
④体重70キロ台:70g~105g
⑤体重80㌔台:80g~120g

 

基礎代謝とは

➊体温維持、心臓、呼吸生きていく上で最低限必要なエネルギー!

➋1日消費されるエネルギーの70%をしめている!

➌脂肪を減らすには、エネルギー消費量が必要不可欠!

➍基礎代謝が高い人は、筋肉量が多い!

 

植物性プロテインと動物性プロテインの違い

植物性プロテイン
・消化の吸収がゆっくりです
・アミノ酸の含有量が動物性に比べると少なめです

動物性プロテイン
・消化吸収が早いので、筋トレによって筋線維を破壊されてしまった筋肉に対して速やかに効率的に筋肉の再生の為の栄養を補えます
・アミノ酸の含有量が豊富です

 

と言う事で、今日はサクっとこの辺で!

 




 

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生活習慣・ボディメイク・食生活にご興味のある方は、下記を是非ご覧ください!

 

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記事を読んで頂き有り難う御座いました。

コンパクトで短めの記事ですが、これでも一生懸命綴りました。

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  • この記事を書いた人

maki

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