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なぜ下半身の筋力をアップして代謝を上げる事が重要なのか？
下半身の筋肉は体の中で最も大きな筋肉群の一つです。これらの筋肉を効果的に鍛えることで、基礎代謝を高め、日常生活でのエネルギー消費量を増加させることができます。
今回のblogでは、こんなことで悩んでいる人向けの記事です！
Q. このところ、浮腫みが気になる！
Q.最近お尻が下がってきた感じがする！
今回は！
下半身の筋力を鍛えて基礎代謝を上げるトレーニング方法！
をテーマに 基礎代謝にフォーカスをあててみました！
この記事を読むメリット
・基礎代謝がＵＰして脂肪がつきにくい身体を目指せる！
・着たい洋服を楽しんで着れる身体をつくれる！
この３つを主に解説していきます。
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管理人のmakiponです makipon 1. 某一部上場製薬企業で「美肌アドバイザー」の仕事に従事し、その時の実績と経験を生かし、お金をかけず美肌でいられるblog (makipon.com)を発 ...
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1. 基礎代謝と筋肉の関係
1-1. 基礎代謝とは？
よく基礎代謝って聞きますが、意味知っているようで知らない方も多いかと思います。
活動をせずにじっとしていても消費される1日あたりのエネルギー量で、一般成人は女性が約1200kcal、男性が約1500kcalを必要とされています。
総エネルギー消費量の中でも一番割合が高いのが基礎代謝量ですので、基礎代謝量の低下が総エネルギー消費量に深く関わっています。
基礎代謝とは？
➊体温維持、心臓、呼吸生きていく上で最低限必要なエネルギー！
➋1日消費されるエネルギーの70%をしめている！
➌脂肪を減らすには、エネルギー消費量が必要不可欠！
➍基礎代謝が高い人は、筋肉量が多い！
余談ですが、私も以前全く運動していない時は筋肉など無く、全体的に身体は太ってはいませんでしたが、モチャッとしていました。
あのまま運動をしないでいたら、今頃 美容的にも健康的にもどんなになっていたのかと思うと末恐ろしく思います。
1-2. 基礎代謝を上げるメリットとは？
テレワークやデスクワークで、ほぼ1日動く事がないとか、近距離でも歩かず、車での移動が中心の生活をしていると、身体を動かす機会がどんどん減っていってしまいます。
そうなると、健康な身体を維持する事はおろか、老化も進行してしまいます。
代謝を上げると！
➊太りにくくなる
➋疲れにくくなる。
➌下半身を鍛える事で、筋力が高まり日常生活でも、疲労感が少なくなる。
➍血行が良くなって、浮腫みや冷え性の予防と改善になる。
➎基礎代謝が上がり、痩せやすい身体を目指せる。
➏下半身をバランスよく鍛えると、ヒップアップ効果は絶大。
（尻トレを頑張れば、お尻も上がりこんなに健康効果もあるんです！）
この事は私の生活の中でも実感しています。
と言うのは、一緒に行動している人と私との疲労感があからさまに異なり、日頃のウォ―キングや下半身の筋トレ効果が顕著に出て来ています。
自慢話のように思われるかも知れませんが、実際に同世代の方との体力や疲労感等を総合的に比較すると、トレーニングをするのとしないとの差は比較になりません！
1-3. 基礎代謝を上げると太りにくくなる
基礎代謝が高いと言う事は、1日に消費するカロリーが多いということです。
特に運動をしなくても多くのカロリーを消費するので基礎代謝が高い体＝太りにくい体といえます。
肥満を防ぎ、若いころの体形を維持するには、基礎代謝を高めることが有効です。
1-4. 筋トレと骨密度の関係
骨も加齢とともに骨密度が低下していきます。骨を強くするには、日々のカルシウム摂取も大切ですが、骨への刺激になる運動が必要です。
骨へ縦の力に負担のかかるスクワットなどのトレーニングは骨の強化に効果が期待できます。
スクワットなら、誰でもどこでも出来るトレーニング
なので本当にお薦めです！
よくスクワットすると下半身の筋肉がモリモリついて足が太くなりそうだから嫌と言う女性いますが、自重トレでスクワットする程度では、足の筋肉は太くなりません。
足は引き締まっても下半身太りになるなんて事は決してありませんよ。
スクワットは、下半身の筋肉を鍛えるエクササイズなんですが、体幹を含めた全身の筋肉に負荷がかかるので、効率よく全身運動になります。
スクワットは全身を鍛える事の出来る万能なエクササイズ
だと思います。
1-5. 筋トレをしないと どうなるのか？
筋肉量は20代がピーク！何もしなければ、その年代から筋肉量は減る一方です！
とくに、下半身の筋肉は加速度的に減っていくので、美脚を目指す女性は下半身の筋トレをする方が増えています。
その理由は筋肉を鍛えることで代謝が上がり、引き締まった体になり、ボディラインが綺麗になるばかりでなく、お肌まで美しくなるためです。
エイジングの効果も期待でき、見た目年齢が若返りの効果も期待できるので、筋トレをする目的はボディメイクだけではないのです！
そして女性の悩みに多いのは、お腹が出てると言う悩みが多いと聞きます。
ココがポイント
❶上半身や体幹の機能を発揮する為には、下半身の筋肉は必要不可欠！
❷下半身のトレーニングを強化する事で、基礎代謝がＵＰして脂肪がつきにくい身体に！
もし、下半身を鍛えないままの生活を続けてしまうと、将来的に老後の日常生活が困難になる恐れも出てきます。
ココに注意
何故ならば、下半身のトレーニングを怠ると、筋肉・骨・関節・軟骨・椎間板などの運動器のどこかもしくは色々な箇所に障害が起り、立つ・歩く・階段を上ると言う基本的な生活が難しくなっていく恐れがあるからです。
本気で痩せたいのであれば、
体脂肪を減らす事が大切で体脂肪を減らす為には基礎代謝を上げる筋トレをする事が大切です！
ここは、ポイントです！
更には、下半身の大きい筋肉を筋トレして鍛えれば、基礎代謝が上がり太りにくい体質になっていきます。
2. 基礎代謝を上げるための６つの方法
私は、下半身のトレーニングを強化する様になってから、3年ちょっとたちますが基礎代謝も上がり、お尻の形も勿論変わりましたが、足が引き締まって細くなりました。
基礎代謝を上げる為に下半身を鍛えた方が、健康にも美容にも良いかと思います。
隠すファッションより、着たい洋服を楽しんで着れる身体をつくると、ファッションの幅も広がり楽しめると思います。
2-1. ストレッチ
ウｵーミングアップ（10分～20分）
ストレッチにはカラダを解すだけでなく、自律神経を整える作用があります。
自律神経の乱れは低体温の原因になり、基礎代謝を下げる事に繋がります。
筋トレの前後にストレッチをすると、交感神経が優位になり、代謝が上がりやすくなります。
特に下半身の筋肉には血流を促進させる役割があり、下半身の筋肉を解し血流を促進させることで、代謝が上がりやすくなります。
ストレッチで全身をほぐし、下半身は柔軟運動等をしっかりと行い筋トレに備えましょう。
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2-2. 下半身の筋トレ
健康な身体を維持する為や、老化の進行を少しでも遅らせる為には、下半身のトレーニングをおススメします。
また、最近取りだたされている「免疫力UP！」にも、下半身のトレーニングは有効だと言われています
下半身のトレーニングの必要性と体力の減少や老化との因果関係を知ると、今日からでも筋トレをしなくてはならないと思うはずです。
私もジムに行き始めた頃に、この事をパーソナルトレーナーに教えて頂き、直ぐに下半身のトレーニング強化を始めました。
マシントレーニング（30分～50分）
| 種目名・マシン名 | ターゲット部位 | 回数 | セット回数 |
| ➊レッグプレス | もも（前面） | 10～20回 | ２～5セット |
| ➋レッグカール | もも（裏側） | 10～20回 | ２～5セット |
| ➌レッグエクステンション | もも（前面） | 10～20回 | ２～5セット |
| ➍ヒップアダクション | もも（内側） | 10～20回 | ２～5セット |
| ➎ヒップアブダクション | もも（外側） お尻 | 10～20回 | ２～5セット |
➊レッグプレス（もも前面）10～20回を２～5セット
➋レッグカール（もも裏側）10～20回を２～5セット
➌レッグエクステンション（もも前面）10～20回を２～5セット
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➍ヒップアダクション（もも内側）10～20回を２～5セット
➎ヒップアブダクション（もも外側とお尻）10～20回を２～5セット
2-4. 有酸素運動
有酸素運動の王道と言えば、ランニングやジョギングです。
有酸素運動は体内の脂肪をエネルギーに変えて、蓄積されている体脂肪を燃焼させる事ができて、健康的にダイエットでき血流の改善効果もあります。
本気で痩せたいのであれば、体脂肪を減らす事が大切ですし、体脂肪を減らす為には基礎代謝を上げる筋トレをする事が大切になります。
ここは、ポイントです！
更には、 下半身の大きい筋肉を筋トレして鍛えれば、基礎代謝が上がり太りにくい体質になっていきます。
食べないダイエットは、綺麗に痩せられません！
こんな時だからこそ、普段出来なかった事をする事がストレスを軽減できる方法と思い今を乗り越えます‼️
主な有酸素運動
・ウォーキング
・ジョギング
・水泳
・サイクリング
どの有酸素もやり方や人によってカロリーが消費が違うので、どれだけ消費できたか測定できるスマホ対応の腕時計やアプリなどで測る事をお勧めします。
ただジョギングをされているかたは多少の注意も必要です！
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早歩きを軽く呼吸が乱れない程度のスピードで、10分以上行う事を推奨します。
できれば1日8千~1万歩くらいを目安に週に5万6千歩を、できるだけ階段を使うなど日々の生活の中で少しずつ歩く量を増やして行く事を意識しましょう。
2-5. 水分を多めにとる
積極的に十分な水分を摂る事が大切です。
水分補給によって血行が良くなり基礎代謝の向上が期待できます。
また白湯も有効です。
白湯とは、一度沸騰させた水を約50度前後に冷ましたお湯の事で、一度沸騰させる理由は水道水のカルキ抜きや、消毒のためで、何となくお湯が柔らかくなり甘く感じます。
温かい飲み物で胃腸を温めると、内臓の働きが活発になるため、冷たい水よりも白湯がおすすめです。
厚生労働省によると、体重60kgの成人男性が1日に必要な水分量は2.5Lです。そのうち食事から1L、体内で0.3L作られるため、1日に必要な飲み水は1.2Lとされています。
基礎代謝を上げるには、毎朝起きた時のコップ1杯の水を摂るのを習慣にする事をお勧めします。
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2-6. バランスの良い食事
筋肉をつければ、基礎代謝があがる事になります。
例えば、
女性（年代にもよるが）1日のエネルギー必要量が、2,000㌔Calだとしても、代謝が悪くて、基礎代謝が1000㌔Cal以下で低い場合は、1日の、摂取カロリーが、2000㌔Cal摂ってしまったら、プラス1000㌔calのオーバーです。
では、この基礎代謝が悪い身体が、プラス1000㌔Calを日々運動もせず溜め続けたら、肥満になるのは当然ですよね。
基礎代謝が高いと良い事が沢山ありそうな気がします。勿論、肌にも代謝は影響します。
所謂「基礎代謝の高い体」とは、摂った栄養素をしっかり利用できる体のことです。
内臓の働きが活発であれば、食事で得た栄養素を効率よく取り込み、不要になった老廃物をスムーズに排出する事が出来ます。更に、内臓の働きが良いと体内消費されるエネルギーも増加し、新陳代謝がよく基礎代謝も高くなります。
3. まとめ
太りやすくなったり、疲れやすくなった事を年齢のせいにしていませんか？
そうなるには、理由があるんです！
テレワークやデスクワークで、ほぼ1日動く事がないとか、近距離でも歩かず、車での移動が中心の生活をしていると、身体を動かす機会がどんどん減っていってしまいます。
そうなると、健康な身体を維持する事はおろか、老化も進行してしまいます。
健康な身体を維持する為や、老化の進行を少しでも遅らせる為には、下半身のトレーニングがお薦めです！
下半身を鍛えるメリット
・疲れにくくなる。
・下半身を鍛える事で、筋力が高まり日常生活でも、疲労を感じ難くなる。
・血行が良くなって、浮腫みや冷え性の予防と改善になる。
・基礎代謝が上がり、痩せやすい身体を目指せる。
・下半身をバランスよく鍛えると、ヒップアップ効果は絶大。
私は、下半身のトレーニングをしてから、足が引き締まり細くなり、そして目的のヒップアップ効果もしっかり感じています。
やはり、継続は力なりですね！
そして筋肉は『最高のアクセサリ―』だと、思います！
基礎代謝が高い人
➊過食しない
食べ過ぎて消化不良になってしまうと代謝は悪くなります。なので、食事で胃腸に負担を掛けずに、腹八分目にしている人の方は健康に留意していると思います。
➋水分補給をしっかり採る
水分をしっかり摂る事で体内の水分は、絶えず新しく入れ変わります。身体の古くなった水分は老廃物と共に汗・排出物となり体外へ出されるので、水分は１日だいたい１ℓ~２ℓ 飲む事が必要だと思います。（私は１日2.5ℓは飲む事にしています）
➌運動をして汗をかく
汗をかくと、余計な水分・老廃物が体外に排出され新陳代謝が良くなり、また基礎代謝が高い人は体温が高めで汗をかきやすいと言われています。
➍規則正しい時間に睡眠をとる
新陳代謝の働きは睡眠中に分泌される成長ホルモンによって高められるそうです。
ご存知の方も多いと思いますが、成長ホルモンはPM22時~AM2時の間に多く分泌され、この時間は肌の新陳代謝を促すゴールデンタイムと呼ばれています。
夜更かしなどせずにきちんと睡眠をとっている事も代謝の良い人の特徴の様です。
➎バランスの良い食事を意識的に摂っている
基礎代謝を上げてくれる筋肉の元となるタンパク質です。タンパク質を分解するビタミンＢ６などの栄養素をバランスよく摂る事が代謝にも影響を与えます。
注意ポイント
この記事は一般的な情報提供のみを目的としており、特定の疾患の診断や治療についての助言を提供するものではありません。健康や美容に関する決定をする前に、医療専門家と相談してください。また今回のご提案は、あくまでも私自身が身をもって体験した結果であり万人の方が同じ試みを行っても、効果が必ずしも出るとは限りませんので、宜しくお含みおきください。
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