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おしりの筋肉を鍛えて美尻を目指す！
今私が親しくお付き合いしている友人は色々な世代がいますが、その中でも健康管理や筋トレを継続して頑張っている人は、私より若い30代半ば～の世代が多いです。
そんな彼女達の存在も刺激になり、お互いが情報交換をして良い関係を築けています。
今回は、筋トレで親しくしている友人との会話の中で特に「お尻」の話が話題になり、抱いている悩みをこのblogで深堀してみようと思いました。
今回のblogでは、こんなことで悩んでいる人向けの記事です！
Q. お尻が四角くなってきた！
Q.お尻のトップが下がってきた！
Q.お尻の丸みがなくなってきた！
お尻を鍛える事で！
・身体のバランスを取る事が出来る！
・関節を守ってくれる！
・身体を支えてくれる！
今回は、お尻を鍛える事によって得られる特徴と利点を掻い摘んでお伝えしますね！
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管理人のmakiponです makipon 1. 某一部上場製薬企業で「美肌アドバイザー」の仕事に従事し、その時の実績と経験を生かし、お金をかけず美肌でいられるblog (makipon.com)を発 ...
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1.お尻の筋肉を鍛える
1-1.お尻の筋肉の老化は30代頃から始まる！
実は、パンツスタイルでもスカートスタイルどんなスタイリングしていても、ほぼお尻の形は目立つのです！
そして、お尻の老化は30代頃から始まっているの知ってましたか？
私の周りの30代の健康オタクな女性達はこの事を当然知っているので、日頃からしっかり予防と筋トレを継続をしているのだと思います。
お尻の老化とは、お尻内部の筋肉が緩んでしまって形が崩れてしまう事です。
お尻が下がってきたかどうかは、以下の項目から自分のお尻を見てチェックしてみて下さい。
1-2.お尻が下がってきたサイン
お尻が上がっていれば、足長効果もありデニムやパンツもカッコよく履けると思います。
毎日鏡をみて、お尻の高さをチェックしていると、もしかするとお尻の垂れ具合を気付くかも知れません。
ココに注意
・お尻が四角くなってきた
・お尻のトップが下がってきた
・お尻の丸みがなくなってきた
そして、上記のサイン該当した場合は、残念ながら筋肉が衰えてしまってきたと言うサインだと思います。
1-3.お尻の筋肉を鍛えるメリット
良く誤解される事ですが、お尻の筋肉には、お尻を上げるだけではないのです。
下記の3つの役割も地味ながら司ってくれているのです。
お尻の筋肉の役割
・関節を守ってくれる
・身体を支える
などの役割を果たしてくれるのです。
なので、お尻の老化が進行してしまうと、 見た目のスタイルの変化は勿論の事、綺麗に歩く事が困難になってしまう状態に少しずつなっていかも知れないと言うリスク
私も筋トレを身体のパーツ毎にするまでは、お尻が下がってきたら、ガードルを履けばどうにかなると思っていましたが、上記の事を認識してからは考えが変わりました。
何故ならば、ガードルを履いたからといっても、見た目は誤魔化せるかもしれませんが、筋肉の衰えが改善される訳ではないのです。
顔と同じで、外側から整えるのではなく、内側から鍛えないと無意味と言う事になってしまいます。
早め早めに意識して、お尻を鍛える事で年齢を重ねていった時の健康と体型に大きな差がつくと思います。
とは言え、私がジムに行きはじめて尻トレを始めたのは、まだ２年とちょっとなので、あまり大きな事は言えませんが！
ただ、これだけは言えます！
1-4.上向きヒップにする為に、大腰筋を鍛える理由は？
大腰筋は、腰から太腿にかけて伸びている身体の深い部分にあるインナーマッスルで、衰えてしまうと骨盤が後ろに倒れてしい、ヒップラインが垂れ下がる事もあり、ヒップアップには、大腰筋は必須パーツなんです。
大腰筋は、お尻表面の大きな筋肉なんです。日常生活で歩いたり、走ったりでよく使う筋肉で、運動をあまりしない方は、退化してしまうかも知れませんね！
私が最も気を付けているのは、お尻流れです。
お尻も胸と同じで、あるべき位置に筋トレして維持しておかないと、お尻のお肉が落ちて、太腿に余分なぜい肉がついてしまい、お尻と太腿の境目がない形になってしまいます。
お尻と、太腿の境目をはっきりさせる為には、ハムストリング筋を鍛えるのが良いそうです。
1-5.ハムストリング筋とは？
お尻の付け根から太腿の裏側の筋肉の事です。
このハムストリング筋は、日常生活では使われにくい筋肉なので、意識して鍛えてないと衰えてしまいます。
ハムストリング筋のある太腿の裏は脂肪がついて、お尻と太腿の境目がなくなると言う事になりますね💦
私が毎日行っているチューブを使ってお尻のトレーニングを紹介します。
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1-6.お尻の形を変える事は出来ます！
年齢は関係なく、継続してトレーニングしていればお尻の形は変わります！
私がジムに通い始めるまでは、扁平尻で高さがなくパンツが似合うお尻とはお世辞にも言えなかったです。
「デニムをいくつになってもカッコよく履きたい！」と言う目標があるので、ジムに行き始めてからは、尻トレをパーソナルトレーナーにレクチャーして頂きしっかりと教わりました。
知識がないと、やみくもにトレーニングしても意図しない部位に筋肉がついてしまったりするので、注意が必要です！
1-7.尻トレ強化で始めたトレーニング
筋トレマシンは、運営するジムによって種類・台数・クオリティ・料金等が異なるので、自分が体のどの部分をどのように、いつまでボディメイクしたいかを見極めて選ぶ必要があります。
また特に初心者の方は、マシンの使い方など自己流では決して使用せず、最初は有料であってもパーソナルトレーナーに使い方等をレクチャーしてもらう事が非常に重要だと思います。
何故ならば、見よう見真似でマシンを使った結果、必要な部位に筋肉が付かなかったり、付いては困る部位に筋肉が付いてしまうケースが多いのも事実です。
パーソナルトレーナーは資格を得ている、その道のプロですから、たとえ有料であっても真剣にボディメイクを目指すのなら初回の自己投資は必要なのです。
・ヒップスラスト 10回×3セット
・ワイドスクワット 10回×3セット（あえて負荷を付けてやってます）
・ブルガリアンスクワット 10回×3セット
・レッグプレス 10回×3セット
・ヒップアダクション 10回×3セット
1-8.私の一押し尻トレは ワイドスクワット です
ワイドスクワット
➊このトレーニングの目的は、美しい太もものラインをつくる為です。太ももの脚痩せ効果に期待できるそうです。
➋スクワットには、何種類かのやり方によって、効果の箇所が変わります。ワイドスクワットは、複数の筋肉を鍛える事が可能です。内転筋（太ももの内側の筋肉）内側部分にあるので、ダイエットしていても中々落ちない箇所です。
➌ワイドスクワットはこの内転筋を鍛えるので、内ももの足痩せ効果大です。そして、内転筋を鍛える事で、バランスの良い足を目指せるそうです！
➍基礎代謝を上げる事で、太りにくい身体つくりが可能になります。年齢とともに、脂肪が落ちにくくなり、身体のラインに変化を感じる方も多いと思います。
ワイドスクワットは、身体の中の一番大きな筋肉の一つの筋肉を刺激する為、基礎代謝も上げ、太りにくい身体をつくれるそうです。
上記のトレーニングは、週2回はしています。
ジムに行くのは、ちょっと！？と言う方、ご安心して下さい。
自宅で出来る尻トレも色々あるのです。
1-9.自宅で出来るチューブを使った尻トレ
チューブ尻トレ
➊チューブスクワット（トレーニングチューブ通してスクワット）
足の太ももあたりにチューブをつけて足が閉じないように意識してスクワットをします。
➋サイドウオーク（腰を落とし左右に一歩ずつ踏み出す）
イメージは、カニ歩き！足首付近にチューブをつけて、腰を落として、右・左に一歩ずつ動かします。
➌ヒップアダクション・サイドレッグレイズ（寝ころび横を向いて開閉運動）
寝ころんで、足首にチューブをつけて開閉させてお尻を鍛える運動です。
➍バックキック（足を後ろに蹴りだ出す運動）
チューブを足首につけ、足を後ろに出すようにして、太ももの裏の筋肉を鍛えます。
私は、１０回×３セットでやっていますが、慣れていないと数回だけでもかなりキツイです。
2.まとめ
お尻の形は、年齢関係なく変える事が出来ます！
ただ、努力と継続は必要です！
私も理想の形になれるまで、数年かかりましたから💦
お尻の老化は30代から始まっています。
お尻が下がってきたサイン
・ウエスト周りのメリハリがなくなってきた
・お尻が四角くなってきた
・お尻のトップが下がってきた
・お尻の丸みがなくなってきた
お尻の筋肉を鍛える事で
・身体のバランスを取る
・関節を守ってくれる
・身体を支える
ジムに行けないから~！ではなく、自宅で出来るトレーニングはいくらでもあります。
是非、まずはご自分の後ろ姿を見て、お尻の形見て見て下さい！
注意ポイント
この記事は一般的な情報提供のみを目的としており、特定の疾患の診断や治療についての助言を提供するものではありません。健康や美容に関する決定をする前に、医療専門家と相談してください。また今回のご提案は、あくまでも私自身が身をもって体験した結果であり万人の方が同じ試みを行っても、効果が必ずしも出るとは限りませんので、宜しくお含みおきください。
