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超回復とは? これを知って貴方も筋肉美人!

2020年5月9日

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超回復とは? これを知って貴方も筋肉美人!

2020年5月9日

筋肉は最高のアクセサリーであり、筋肉痛は最高のご褒美なのです!

 

 

よくジムで見かける光景で、毎日のように全身筋トレをされている方がいます。
これは、ハッキリ言ってNGです。
よく筋トレ初心者の方が、このような間違った筋トレをされているケースが多いんです。

何故、間違っているのか?
それは、筋肉にも休息時間が必要だからです。
筋トレ等で筋肉に十分な刺激を与えた後、筋肉に十分な栄養と、休養のバランスが必要です。
中でも、休養とそのバランスに関する大切な考え方のひとつが「超回復」と言う理論です。

 

「超回復」とは?

 

ジムでトレーニングをやってますと、必ず「超回復」の話題は耳にしますね。
ただ、何となく理解していても詳しい事は知らないという方が多いのではと思います。
私も実際、初めて聞いた時は、訳が分かりませんでした。

筋トレでムキムキのボディを目指す方は勿論、ダイエットやシェイプアップでカッコイイ身体を目指しているのであれば、「超回復」について理解されていた方が、知らないより断然、有利だと思います。

ポイント

筋トレ等で起こる筋線維の損傷(所謂、筋肉痛)や蓄積する疲労などにより、身体には、様々なストレスが掛かります。一時的に体力は低下しますが、休息をとることによって、その後の筋肉が回復していき、その結果として休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加するなど、トレーニング後に起こるこの現象を「超回復」といいます。

 

筋トレ後は2日~3日間の休息が必要

「超回復」は一般的に、トレーニング後2日~3日間の休息が効果的とされています。この間に休息をとらずトレーニングを行ってしまうと、筋肉が十分に回復・成長する前に再び筋肉が破壊されてしまい、十分な筋肉が成長しない上、筋肉疲労が蓄積してパフォーマンスが向上しません。

皆様にも経験があるかと思いますが、筋肉痛が激しい中での同じ部位の筋トレは、「超回復」がまだ終わってないと考えて下さい。また、逆に休息が長過ぎてしまうと、筋力が元の状態に近づいてしまいます。

 

 

この「超回復」のメカニズムを考えて日々の筋トレを行って下さい。ご自身の「超回復」のスパンが、一般的に言われる『2日~3日間』で本当に良いのか?この事を意識しトレーニングを重ねて行けば、筋肉が以前より向上したタイミングで次のトレーニングを行う一連の流れを身体が覚えてくると思います。

この事により、徐々に身体・筋肉が成長していくという考えが「超回復」理論です。あくまでも一般的な理論としてご理解願います。

 

超回復を意識したトレーニング頻度は?

ムキムキの筋肉を目指す方へのお話になるかも知れませんが、「超回復」のタイムスケジュールを上手く理解する事で、シェイプアップやダイエットを目指す女性でも、この「超回復」の理論は非常に有効で大切な事なので、是非読んで頂けると幸いです。

この「超回復」の効果を最大限に高めるためには、トレーニングスケジュールを上手くコントロールする必要があります。

何故ならば、超回復が起こる2日~3日間は筋肉を休める為の休息を取らなければならないので、2日間はカラダを休める必要があると言うお話をしました。

 




 

そうなると、毎日ジムで筋トレが出来る環境の方ならまだしも、ダイエットやシェイプアップ目的の方は、筋トレを週2~3回が最適だと思います。しかし、ムキムキの筋肉に飢えたマッチョなカラダ作りを本格的に行っている人たちは、ほぼ毎日トレーニングを行っているのが現状です。
そうなると、彼らは「超回復」を無視した間違った筋トレ行っていると言う事になるのでしょうか?

いいえ、それは違います! その理由は次の項目で!

 

 

鍛えたい筋肉の部位を分けることで毎日の筋トレが可能になる!

「超回復」は、トレーニングによって大きな刺激が筋肉に付加された部分だけに起こります。そのため、トレーニングする部位を細かく分けることで、超回復の効果を得ながら毎日トレーニングをすることが可能です。

ジムなどで、毎日トレーニングが出来る環境の方は、「腕→足→胸→背中→肩」といったように部位をローテーションしてトレーニングし、鍛える部位を変えながら筋トレをすると、次に同じ部位を鍛えるのは最短でも4日後となります。ムキムキのボディを目指してる方々は、このタイミングを良く理解してトレーニングをしていると言う事ですね!

「超回復」の理論を正しく理解し効率の良い「超回復」の為に休息を、しっかっり摂りましょう。

 

 

 

私の1週間のトレーニングメニュー

新型コロナウイルスの影響でお休み中ですが、いつものルーティンをお話しますね!

 

《月曜日》⇒尻トレ・有酸素運動

☆ヒップスラスト      10回×3セット
☆ワイドスクワット     10回×3セット
☆ブルガリアンスクワット  10回×3セット
☆レッグプレス       10回×3セット
☆ヒップアダクション    10回×3セット
☆有酸素運動 (ウオーキング)    20分

 

 

《火曜日》⇒腕トレ・腹筋・背筋・有酸素運動

☆チェストプレス    10回×3セット
☆ケーブルコラム    10回×3セット
☆腹筋         10回×3セット
☆背筋         10回×3セット
☆有酸素運動(ランニング)    20分

 

 

水曜日》⇒ジム定休日

 

《木曜日》⇒尻トレ・腹直筋トレ・有酸素ァ運動

☆レッグプレス    10回×3セット
☆ヒップアダクション 10回×3セット
☆腹直筋トレ     10回×3セット
☆有酸素運動    ウオーキング20分
          ランニング20分

《金曜日》⇒アディダスボクシング(45分)&スクールボクシング(60分)

 トータル105分間‼️

アディダスボクシングとスクールボクシングについては、こちらから!

え~!筋トレしてないんですかぁ〜!?

2019年10月の終わりから、ブログはじめましたmakiponこと、マキです ご訪問して頂いた事に、感謝しております ありがとうございます さて、今日は私がアラフィフでスタートした、adidas bo ...

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このように、トレーニングのスケジュールを整える事で「超回復」を意識しながら、部位を分けて行うことで、毎日トレーニングを行えます。
ムキムキのマッチョを目指さないのであれば、週2回くらいでもいいかもしれません。初心者の場合は、1度のトレーニングで全身を鍛えがちですが、できるだけ部位を分け、トレーニングすることをお勧めします。

 

超回復を理解することで、筋トレをより効率的に

「超回復」の事はご理解頂けたでしょうか?

有効な身体づくりを目指すなら、「超回復」による筋力向上に合わせて、重量を徐々に増やしていき、負荷を高めていく事がポイントです。

その為には、筋肉にしっかり負荷がかかっていなければ効果が現れません。前よりも回数を多くできるようになってきたと感じたら、負荷を高めるようにしましょう。

「超回復」を理解しておくことで、筋トレの効果を有効に得ることができ、効率よいカラダ作りを行うことができます。

最初はどうしても、頑張って多くのメニューを頻繁かつ短期間に行いがちですが、しっかり休養することも、筋トレでは大事なことなのです。この事が、「超回復」の基本的かつ重要な理論です。

運動・栄養・休養のバランスを整え、有効的な身体作りに励んでください。

 

タンパク質の摂取

 

超回復」には、十分な休息に加え、必要な栄養を摂ることで、効果はさらに効率よく筋肉の増加が見込めます。

何故ならば、トレーニング直後の身体は、筋肉の素となるタンパク質が分解されやすい状態だからです。

タンパク質は、人間の身体を構成する成分の第2位(体内の15~20%)になる程、重要な栄養素です。

トレーニング後、十分な栄養を摂らずにタンパク質の分解が進行してしまっては、細胞破壊時の栄養の供給が筋肉に伝わらず、筋力も低下してしまいます。

例えて言うなら、車のエンジンにエンジンオイル無して動かせていたら、どうなるか?です!(例えが飛躍し過ぎました)

トレーニング直後には、タンパク質の摂取を意識し、タンパク質の分解を防ぎましょう。

ここで、言うたんぱく質ですが筋トレをやっている方の大半が『プロテイン』を飲んでいます。

『プロテイン』に関しては、改めてご案内させて頂きますね!

 




 

まとめ

❶「超回復」とは、

❷筋トレ後は2日~3日間の休息が必要

❸超回復を意識したトレーニング頻度は?

❹鍛えたい筋肉の部位を分けることで毎日の筋トレが可能になる!

❺私の1週間のトレーニングメニュー

❻超回復を理解することで、筋トレをより効率的に

❼タンパク質の摂取

 

と言う事で、今日は若干長めに!😅

 


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  • この記事を書いた人

maki

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