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実は 1ヶ月で 体重を1㎏ 減らす事 は非常にシンプルなのです!

2021年12月19日

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実は 1ヶ月で 体重を1㎏ 減らす事 は非常にシンプルなのです!

2021年12月19日

1:1ヶ月で体重(体脂肪)を1Kg減らすには!

 

理屈さえ理解すれば、1ヶ月で体重を1㎏減らす事は非常にシンプルで簡単なのです!

ダイエットで大事なのは体脂肪を落とすことです。

「たった1週間で1kg痩せる!」みたいな極度なダイエット方法がnetで見られますよね!

しかし、無理なダイエットをすれば一時的には、体重を落とせるかも知れませんが、規則正し食事と運動をしなければ健康的に体重(体脂肪)を落し、維持する事は出来ません!

 

今回のblogでは、こんな方へ向けての記事です!

知りたい人
Q.健康的に痩せる方法を知りたい!
Q.なぜ?1ヶ月で 体重を1㎏ 減らす事がシンプルなのか?
Q.太らない為の予防のポイントは?

 

今回は!

1ヶ月で体重を1㎏減らす事は非常にシンプルなのです!

をテーマに、 健康的に無理なく痩せるダイエット方法にフォーカスをあててみました!

 

ダイエットって永遠のテーマだよね~!
通りすがりのサル!

 

makipon
ほんと、そうよね!でも、ダイエットで痩せるって意外とシンプルなのよ!

 

え~!そうなの?!
通りすがりのサル!

 

makipon
そうよ!ダイエットをやたら難しく解釈するけど、シンプルで簡単なんだよね!

 

この記事を読むメリット

・健康的に痩せる方法が理解できる!
・太らない為の予防のポイントが理解できる!

 

 

サイト運営者

1 管理人のmakiponです makipon 1: 某一部上場製薬企業で「美肌アドバイザー」の仕事に従事し、その時の実績と経験を生かし、お金をかけず美肌でいられるblog (makipon.com) ...

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1:無理なく健康的に痩せる方法

 

どれくらいの期間で何Kg痩せたいという、目標設定は大切です!

また極端なダイエットは、リバウンドのリスクも多く、お肌もボロボロになってしまうかも!

 

1-1:健康的に無理なく痩せる方法

健康的に無理なく痩せるためには、適度な筋トレ等を継続し、同時に脂肪を燃焼させて落とすことが重要となります。

そして健康的に無理なく痩せる為に継続は必須条件です!

継続は精神論ではなく、習慣です!

 

体脂肪を1キロ減らすには、約7000Kcalのエネルギーを消費する必要があるんです!

 

1ヶ月で1Kg減らすには

7000Kcal➗30日=233Kcal

毎日、233kcalを仮にジョギングで消費しようと思うと約30分間、ウオーキングだと約50分が必要となります。

毎日、この233kcalを消費しないと1ヶ月で 体重を1㎏ 減らすのは難しいです。

 

 

ところで7000Kcalの根拠は?

例えば、自分の体重の1㎏が消費されるのにどれぐらいのkcalが必要か!ご存知でしょうか?

一般的に人の体重の内訳は、体脂肪が約75%、水分が約20%、たんぱく質が約5%です。

ここからは、少しややこしいですが、脂肪1gを燃やすのに9.45kcal必要で、たんぱく質1gを燃やすのにが4.35kcalが必要となります。

そこで、体重1㎏を燃やすには

9.45(脂肪1gを燃やすkcal)×1000(体重1㎏)×0.75(体脂肪)+4.35(たんぱく質1gを燃やす)×1000×0.05(たんぱく質)=7305となり、約7000kcalとなります。

これが体脂肪を1キロ減らすためには、約7000Kcalのエネルギーを必要とする理です!

よって、1ヶ月で1kgの脂肪を減らすために、追加で消費すべきエネルギーは、7000÷30=233kcalとなり1日あたり約230kcalになります。

 

毎日230kcal分のエネルギーを多く消費する、または摂取を控えれば、1ヶ月で1kgの脂肪を減らすことが期待できます!

 

ちなみに230kcalは、500mlの缶ビール 1本程度です。

と言う事は、毎日500mlの缶ビール 1本飲む方は、それを止めれば1ヶ月で1kgの脂肪を減らすことが出来ると言う計算です!

この1ヶ月1㎏のダイエットは、無理なダイエットをせずにリバウンドしにくいプログラムとしては、理想的なスピードプランと言えます!




1-2:摂取カロリーと消費カロリーを知る!

カロリーとは、人が生きるために必要なエネルギーの単位の事で、1ℓの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalで、 1mlの水の温度を1℃上げるのは1calです。

皆様は、1日にどれくらいのカロリーを消費しているのかは、ご存知でしょうか?

これからダイエットを始めるにあたって、ご自身のおおよその1日の消費カロリーを知る事で、無理なく理想的なダイエットプランをたてる事が出来ます。

消費カロリーとは、運動などで消費したカロリーのことで、摂取カロリーは、食事などで摂取したカロリーのことを表します。

摂取カロリーが消費カロリーを上回る場合は、体重が増加してしまうので、消費カロリーが常に上回るようにカロリー計算をして運動と食事のバランスを把握する必要があります。

 

ココがポイント

・消費カロリーを計算してみる!
・接種カロリーを計算してみる!

 

1-3:有酸素運動は必須です!

有酸素運動の王道と言えば、ランニングやジョギングです。

有酸素運動は、体内の脂肪をエネルギーに変えて、蓄積されている体脂肪を燃焼させる事ができて、健康的にダイエットできます。

本気で痩せたいのであれば、体脂肪を減らす事が大切ですし、体脂肪を減らす為には基礎代謝を上げる筋トレをする事が大切になります。

ここは、ポイントです!

更には、

下半身の大きい筋肉を筋トレして鍛えれば、基礎代謝が上がり太りにくい体質になっていきます。

食べないダイエットは、綺麗に痩せられません!

こんな時だからこそ、普段出来なかった事をする事がストレスを軽減できる方法と思い今を乗り越えます‼️

主な有酸素運動

・ウォーキング
・ジョギング
・水泳
・サイクリング

どの有酸素もやり方や人によってカロリーが消費が違うので、どれだけ消費できたか測定できるスマホ対応の腕時計やアプリなどで測る事をお勧めします。

 

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1-4:筋トレ

ダイエットの王道でもある有酸素(ランニングやウォ―キング等)は、体内の脂肪をエネルギーに変えて、蓄積されている体脂肪を燃焼させる事ができて、健康的にダイエットできます。

摂取カロリーと消費カロリーのバランスを把握して、摂取した以上のカロリー消費をする事により、健康的に体重を落とすことが出来ます。

ただし、先にも書きましたが1ヶ月で 体重を1㎏ 減らすためには1日約233Kcalを仮にジョギングで消費しようと思うと約30分間、ウオーキングだと約50分が必要となります。

これは理論上の消費カロリー数値なので、確実にやせるためには、筋トレとの相乗効果が有効的です。

何故ならば、肥満のきっかけの多くは、筋肉量の減少と言われています。

と言う事は、太りにくい身体にするには、やっぱり筋肉量を増やさないとなりません!

ですから筋肉をつければ、基礎代謝があがり筋肉量が少ない人に比べて一日の消費カロリーが大きくなります。

 

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1-5:食事

これは、私が長年色々試してきましたが、身体を絞りたいのなら、食事は内容です!これ以外にありません。

例えば食べる量を減らすとか炭水化物を減らしても、脂質・糖質多めのおかずを食べて、野菜や食物繊維がとれていなかったら、痩せる事は難しいと思います。

 

低カロリーならよいと言う考えは今日からやめましょう!

 

見た目に拘らず、体重を単に落としたいのなら、摂取カロリーを単に減らせば体重は落ちます。

ですが、それは筋肉量と体内の水分が減っているだけですよ。

ボデイーメイクは、体重を落とす事が目的では決してありません。

痩せたくて、摂取カロリーだけをひたすら気にして食事内容を気にしないと、身体の様々な代謝を促すホルモンの元となる栄養素が不足してしまい、身体の中のエネルギーが上手くつくれなくなります。

その結果起こる事は、筋肉が落ちて代謝が下がり続けて、摂取カロリー減らして食べていないのに、全然痩せないと言う事になるのです。

 

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2:太らない為の予防のポイントは

➊生活習慣を整える

単に食べないは、リバウンドの恐れ大‼️ 食事は、規則的に間食、就寝前の食事は 控える。早食いは食べ過ぎになりがち。

➋夜遅い時間に食べない

減量時の最も重要な食事は夜。 人の身体は、夜に成長ホルモンが分泌。 夜は、活動量も減りエネルギー消費減るから糖分、脂肪分を取りすぎると体重増の危険大‼️

➌おやつの食べ方に注意

大人は子供と違って、3食の食事で必要な 栄養分を摂れるので、本来はおやつの 必要性はない。 なので、ストレス溜めない程度の 質の良いおやつ。 お菓子を食べるなら、果物、ナッツ、ドライフルーツ。

➍有酸素運動を習慣化する

食事に気をつけ、日々の運動を併用する事が、太らない身体づくりの基本。

 

3:まとめ

100kcalのエネルギーを持つ食べ物を食べても、100kcalのエネルギーを消費する運動をすれば、食べた分のエネルギーは消費され、からだの中には残りません。

しかし食べたエネルギーを全て消費しきれずエネルギーが余って残った場合、そのエネルギーは脂肪となり、からだに貯蔵されます。

理想の体型になる為には、食事で身体に必要な栄養素を補って、代謝を上げる事が一番大切です。

栄養をバランスのとれた食事と正しい適切なトレーニングをし続ける事で、太りにくい身体になれるのです。

バランスの良い食事と、適切な運動!これしかありません!

ここを強く言えるのは、痩せる為に色々試しては、リバウンドしてを繰り返してきたから、言えるのです。

栄養素は、大きく7種類に分けると、たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル・食物繊維・水

これらを毎日の食事に偏る事なく、バランスよく摂る事が大切です。

 

※今回のご提案は、あくまでも私自身が身をもって体験した結果であり万人の方が同じ試みを行っても、効果が必ずしも出るとは限りませんので、宜しくおふくみおきください。



 

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maki

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