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ボディメイク で 美ボディ を目指す女性に必要なこと!ボディメイク インストラクターからのアドバイス!

2021年11月12日

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ボディメイク で 美ボディ を目指す女性に必要なこと!ボディメイク インストラクターからのアドバイス!

2021年11月12日

1:美ボディを目指す女性に必要なこと!

ジムに何年も通って、筋トレしているのに体型も変わらないし、痩せないからモチベーション上がらないと言う嘆きの声を良く耳にします。

もしかしたら、正しいボディメイクが出来ていないのかもしれません。

私もその一人でした。

今年で筋トレ歴は8年目になりますが、正直最初の6年は多少は体型変わりましたが、自分の理想にはほど遠く、モチベーションが下がり「ジムに行くだけマシ!」程度にタラタラやっていた時期もありました。

パーソナルトレーナーに教わっても、その時はマシーンの正しい扱い方や、フオームは見てもらえても時間が経つと自己流に変わってしまうのが現状でした。

 

これが理由!

私がボディメイクトレーナーの資格を取得した理由は、理想のボデイメイクをする為に、健康管理や事面、筋肉の鍛え方等を理解したかったからです。

 

しっかり理解した上で、4月入会の新たなジムトレーニングを集中していたら、数ヶ月でしっかり自分の理想に近づけました。

それから私の仕事の一つでもある、パーソナルスタイリストの仕事をする上で、どんなスタイリングも素敵に着こなしたいからです。

 

今回のblogでは、こんな方へ向けての記事です!

知りたい人
Q.ジムに何年も通っているのに、体型が全然変わんない!
Q.そんなに食べていないのに痩せない!
Q.ディになりたい!

 

運動をしていても痩せない、食べてないのに痩せないな~!

それには、理由があります。その理由を詳しくお話しします。

 

ダイエットして運動もしているのに確かに変わらないのよね~
通りすがりのサル!

 

makipon
正しい方法が出来ていないのかも!そんな疑問をブログで解説するね!

 

サイト運営者

1 管理人のmakiponです makipon 1: 某一部上場製薬企業で「美肌アドバイザー」の仕事に従事し、その時の実績と経験を生かし、お金をかけず美肌でいられるblog (makipon.com) ...

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1:ボディメイク インストラクターからのアドバイス

 

1-1:まずは自分のリアルな体型を知る 

私が思うに、どんな服も綺麗に着れる体型は細ければ良いと言う訳ではないと思います。

痩せたいと思われても体重に囚われずに、まずは自分でどのような体型になりたいのか?どんなファッションをしたいのか?その目標を立てる事が大切です。

たぶん漠然とトレーニングしていても、変化を感じる事は難しいです。

目標を立てたら、後はそれに見合ったトレーニングをしていく事が、ボデイーメイクです。

どうしても筋トレと聞くと、未だにムキムキになってしまうというイメージがありますが、

男性に比べて、女性はホルモンの分泌の違いで筋肉がつきにくいのです。

正しいトレーニングをして、つけたいパーツに適度な筋肉がつく事で、女性らしい綺麗なボデイラインを目指す事ができます。

 

痩せてる、太っているというのは、主観的なものだと思います。女性の多くは体重計の数字そのもので、判断してしまう方が多いと感じます。体重計の数字にこだわり過ぎず、見た目と実際のサイズが変化していけるのがボデイーメイクです。

自分の体型を、前・横・後ろなど全身くまなくチェックします。

そうする事で、自分の変えたい部分が見えてきます。

どんな体型になりたいのか?目標を持つ事で、鍛えるべき筋肉も変わるし、トレーニング方法も食事の内容も変わってきます。

私もまさに、何年も何となくで筋トレをしていたので、目標体型になれなかったのだと痛感しています。

 

1-2:自分の体のサイズを計ってチェックする 

メジャーで、胸囲・ウエスト・ヒップをまずは、計って見る事が大切です。

胸囲・ウエスト・ヒップはトレーニングの仕方によって、最も効果が現れやすいパーツです。

サイズチェックは、個々の変化を測定する事が目的なので、誰かと比べる物ではありません。

ボディメイクを始める前にサイズを把握しておくお薦めのパーツは、

このサイズを事前にチェック

・胸囲
・ウエスト
・ヒップ
・二の腕

 

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1-3:自分の日頃の習慣をチェックする

日頃、運動の習慣の有無や朝食をしっかり食べているか?などです。自分の現在を知る事が中々痩せられない事を見つけられる事に繋がって改善策を見つけられる事ができるはずです。

運動しても、食べる量減らしても痩せないには原因があります。

そこを把握していないと体型を変える事も、痩せる事も難しくなります。




1-4:日頃の運動の有無によってエネルギー必要量は変わる

厚生労働省の日本人の食事摂取基準は、日々のそれぞれの活動内容を、3つに分類しています。

 

活動内容

単純に考えても、活動レベルが低くて、消費エネルギーが低い人

・低い→生活がほぼ座ったまま、静的な活動中心の生活
・普通→座ったままの仕事だが、通勤・家事・軽い運動をしている
・高い→立ち仕事・移動多め・週2,3回適度な運動をしている

がカロリーオーバーすれば太ります。

消費エネルギーが摂取エネルギーが上回れば、痩せられるのです。

ここの部分が理解出来ていないと、ただ単に食べる量を減らした所で、一時的に落ちたとしても、すぐに戻ってしまいます。

 

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2:ボディメイクのための太らない食事法

これは、私が長年色々試してきましたが、身体を絞りたいのなら、食事は内容です!これ以外にありません。例えば食べる量を減らすとか炭水化物を減らしても、脂質・糖質多めのおかずを食べて、野菜や食物繊維がとれていなかったら、痩せる事は難しいと思います。

 

2-1:自分の理想体型になる為に必要な栄養素

理想の体型になる為には、食事で身体に必要な栄養素を補って、代謝を上げる事が一番大切です。

栄養をバランスのとれた食事と正しい適切なトレーニングをし続ける事で、太りにくい身体になれるのです。

バランスの良い食事と、適切な運動!これしかありません!

ここを強く言えるのは、痩せる為に色々試しては、リバウンドしてを繰り返してきたから、言えるのです。

栄養素は、大きく7種類に分けると、たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル・食物繊維・水

これらを毎日の食事に偏る事なく、バランスよく摂る事が大切です。

 

2-2:3大栄養素を助けるのはビタミンとミネラル

ビタミンとミネラルは、微量でも身体には必要な栄養素なのです。3大栄養素の炭水化物・脂質・炭水化物の働きを補助する働きがあります。

その補助とは、3大栄養素がエネルギーに変わる手助けをしてくれたり、酵素やホルモンを生成するのに使用されます。




2-3:水と食物繊維の役割

食物繊維には、実は水に溶ける水溶性と、溶けない不溶性の物があります。

水溶性食物繊維の特徴をお話しします。

水溶性食物繊維は、栄養素が小腸で吸収されるスピードを緩やかにして、食後に血糖値が急上昇されるのを、抑えてくれる役割があるのです。

なので、水溶性植物は食事の際には必ず摂り入れた方が良いです。

水溶性植物→こんにゃく・海藻類・大麦

そして、不溶性植物は、腸内で水分を吸収して膨らむ事で、腸が刺激されて便秘改善効果があるので、便秘症の人は積極的に摂るべき食材だと思います。

不溶性植物→きのこ・野菜・穀物・豆類

水分(ミネラルウォーター)は、こまめに補給して1日最低でも1.5ℓ位は飲む様に心がける。

飲み物も、加糖のジュースや、缶コーヒーなどは、身体を絞りたいなら飲むべき飲み物ではないですね。

 

2-4:ボディメイクのための基本的な食事

低カロリーならよいと言う考えは、今日からやめましょう!

見た目に拘らず、体重を単に落としたいのなら、摂取カロリーを単に減らせば体重は落ちます。

ですが、それは筋肉量と体内の水分が減っているだけですよ。

 

ボデイーメイクは、体重を落とす事が目的では決してありません

 

痩せたくて、摂取カロリーだけをひたすら気にして食事内容を気にしないと、身体の様々な代謝を促すホルモンの元となる栄養素が不足してしまうと、身体の中のエネルギーが上手くつくれなくなり、その結果起こる事は、筋肉が落ちて代謝が下がり続けて、摂取カロリー減らして食べていないのに、全然痩せないと言う事になるのです。

この失敗も自ら何度もしてきました。

 

2-5:毎日の食事のタンパク質量を意識する

何となく、筋トレしている人はタンパク質ばかりとっているイメージかと思いますが、バランスよく考えて、毎日の食事をとって自分の理想の身体作りをされています。

タンパク質は、筋肉だけでなく、骨・血液・皮膚を作り出す主成分です。

代謝を促すホルモンの多くは、タンパク質を材料として作られているのです。なので、人間にとってはとても重要なんです。

毎日の食事で、数回に分けて摂取するのがお薦めです。1回の食事で、だいたい15g~20gのタンパク質を摂るのを目安にします。

タンパク質には、植物性タンパク質と動物性タンパク質があります。

植物性タンパク質→納豆・豆腐・豆乳

動物性タンパク質→肉・魚

毎食に摂り入れやすい、食材ばかりです。

そして、よく間違えがちなのは、脂質は太るからダイエット中は摂らない!と言う人いますが、それは間違えです。

脂質には種類があるのです。




2-6:脂質の特徴と種類を把握して、毎日の食事に摂り入れる

脂質は、人間が活動する為には必要なエネルギー源で、成長ホルモンそして、身体を正常に機能させるためには大切な、エネルギーの一つになります。

脂質と言うと、どうしても高カロリーなイメージで、食べると太ってしまうと女性は敬遠しますが、人が生きていく上で欠かす事の出来ない、栄養素の一つなのです。

脂質は、毎日積極的に摂らなければならない物と、量を控えた方が良い物とを理解して摂り入れる事が大切です。

飽和脂肪酸は摂り過ぎてしまうと、血中の脂質バランスを悪化させてしまう可能性ありなので、量を考えて摂りましょう。多く含まれる食品は、生クリーム・バターなどです。
不飽和脂肪酸は、オメガ3脂肪酸・オメガ6脂肪酸・オメガ9脂肪酸に分かれています。

 

オメガ3

血液をサラサラにする作用、抗炎症作用があるので意識的に摂る事をお薦めします。
青魚に含まれるEPA・DHAは、しそ油・アマニ油に含まれているα-リノレン酸があります。

 

オメガ6脂肪酸

血液を固めて止血したり、炎症反応を促進する働きがありますが、過剰摂取は、控えた方が良いです。ゴマ油・大豆油・レバー・卵白

 

オメガ9脂肪酸

腸の働きを高めてくれたり、悪玉コレステロールのみを減らしてくれ、体内合成できるので積極的に摂らなくても大丈夫です。オリーブオイル・なたね油

 

ココに注意

・避けるべきトランス脂肪酸
トランス脂肪酸が身体の細胞に入り込んでしまうと、免疫力低下・糖尿病を引き起こす可能性があります。
加工品を購入する場合は、トランス脂肪酸が使用されていないかを確認して買った方が良いです。
マーガリン・ファットスプレッド・ショートニング

 

2‐7:ボディメイクのための理想的な食事の回数とタイミング

私が実践している事は、

・運動する日と運動しない日の食事の回数と内容は変えています。何故なら運動でエネルギーを消費しない分摂取カロリーを抑えたり、食事内容を変える工夫をします。

・食事を小分けに摂ります。糖質も小分けに摂ると血糖値の急上昇を抑える事ができます。一度に沢山の糖質を摂ってしまうと、血糖値が急上昇してしまい多量のインスリン分泌が起こってしまいます。そうなると体脂肪が増えやすい環境になってしまうのです。

私は、1日の食事は2食ですが、3食食べる場合は就寝の2時間前には終わらせるのが理想です。

夜の重たい食事、遅い時間の食事は身体の消化器が消化吸収の為に、頑張って活動しなくてはならないので、消化機能が休まらなくなり、成長ホルモンの分泌のマイナスになってしまいます。

夜はお腹が空いたと思う位で寝る事が健康にも美容にも良いと思います!

 

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3:まとめ

今日は、自分の実体験を元に、ジムに通って、今年で5年目(間は1年辞めていますが)、筋トレ歴は5年になります。ですが、正直最初の4年は多少は体型変わりましたが、自分の理想にはほど遠く、モチベーションがだだ下がりで、ジムに行くだけマシ!程度にタラタラやっていた時期もありました。

ですが、今年はボデイーメイクインストラクターの資格を取り、その勉強を元にトレーニング法と食事法も変えてから、自分の理想に近づく事が出来ました。

 

ココがポイント

・バランスの良い食事と、適切な運動!
・低カロリーならよいと言う考えは、今日からやめましょう!
・夜は、お腹が空いたと思う位で寝る事が、健康にも美容にも良い!

ジムに通っても全然体型変わらないとか、痩せないには理由があります。そんな事にお悩みの方のお役に立てれば嬉しいです。

 

※今回のご提案は、あくまでも私自身が身をもって体験した結果であり万人の方が同じ試みを行っても、効果が必ずしも出るとは限りませんので、宜しくおふくみおきください。



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