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ダイエット や 筋トレに効果的 な プロテインの飲み方!

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ダイエット や 筋トレに効果的 な プロテインの飲み方!

1: 私の日常には、プロテインは必要不可欠!

プロテインに関してはジムのパーソナルトレーナーに効果的な飲むタイミングや種類など、色々教わり、個人的にも勉強しました。

まずは、私が飲んでいるプロテインの種類を紹介します。

 

1-1: プロテインの種類

私が飲んでいる2種類!

ホエイプロテイン
牛乳に含まれているたんぱく質の一種です。ヨーグルトの上澄みがホエイで、他にミネラル・水溶性ビタミンが含まれています。

ソイプロテイン
大豆のたんぱく質の部分だけを粉末にしたものです。たんぱく質の比率を高めて水分・糖質・脂肪を減らして植物性のたんぱく質を効果的に摂取でき、お値段もお安めです。

朝は、しっかり有酸素運動と筋トレをするので、ホエイプロテインを飲みますがトレーニング前や、お腹が空いている時、またトレーニング後に飲みます。

夜は夕食の代わりにソイプロテインを豆乳に混ぜて飲んでおり、私の今のライフタイルには、この2種類が効果的です。

この2種類のプロテインの他に、カゼインプロテインがあります。

 

カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じで牛乳を主成分としているのが、カゼインプロテインです。主成分とするカゼインは生乳を構成するたんぱく質の約80%を占めています。

 

ホエイプロテインとカゼインポロテインの違いですが、ホエイプロテインは水溶性で吸収が早く、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく身体への吸収速度がゆっくりです。

なので、ダイエット時の間食や就寝時のたんぱく質の補給には、吸収速度が遅く満腹感の持続感がある、カゼインプロテインがお薦めです。

この3種のプロテインを貴方の利用目的に応じてセレクトすれば、ダイエットを期待したい方や筋肉を付けたい方など、自分の用途に応じて無駄なく摂取できます。

何故ならば、プロテインには今、お伝えした通り原材料に違いがあり、得られる効果がそれぞれ異なるからです。

 

1-2: 何故プロテインを飲むのか?

プロテインの主成分であるたんぱく質は、筋肉や皮膚、髪の毛、爪などといった人間の体の様々な部位を作るために重要な成分です。

運動や筋トレによって体の筋肉の繊維は傷つきますが、傷ついた筋肉の繊維に栄養が入らなければ筋肉量・筋力アップに繋がりません。

何故ならば、筋肉量・筋力アップに必要なタンパク質が不足した体は時間の経過とともに筋肉をどんどん分解して、エネルギーへの変換を促してしまうからです。せっかくトレーニングをしても、筋肉が分解されてしまっては無駄になってしまいます。

このときに筋肉の材料となるタンパク質を補給することで、傷ついた筋組織をより速く回復させることや、より強くすることが期待できます。

 

1-3: プロテインを飲む効果的なタイミングは?

効果的なタイミングでプロテインを飲むと、より効果を発揮します。

ココがおすすめ

➊運動(筋トレ等)したあとに飲む
筋トレ大好きの方は、言うまでもありませんね。私は更にHMBも飲んでいます。運動後30分以内は回復のゴールデンタイムといわれていて、この時間帯は体が傷ついた筋組織を修復する栄養素を必要として、吸収が高まるとされています。

トレーニング後にたんぱく質を摂取すると、相乗的に筋タンパク質合成が高まると言われていて、トレーニング終了後からなるべく早い時間帯にたんぱく質を摂取することで、より高い効果が期待できます。

➋朝食にプラスして飲む
そもそも、朝食を食べない方や時間が無くて、トースト1枚だけとかの方。

➌間食として飲む
例えば、スナック菓子や甘いお菓子が好きな方は、その代用として、間食のタイミングでプロテインを飲みます。

➍夜ごはんの代わりに飲む
夜遅い時間での夕食を余儀なくされた場合は、プロテインと軽食で良いかと思います。特に寝る3時間、前の食事は気を付けて下さい。

➎就寝の1時間前に飲む
筋トレをやられている方なら、ご存知ですが、筋肉破壊は就寝中に行われる為、このタイミングでのプロテインは、筋肉増強には良いとされています。

簡単に、それぞれのプロテインの効果を知っておきましょう。

それと自分の身体に必要なタンパク質量を知っておく事もとても大切です。

 

1-4: 1日の必要なタンパク質の摂取量とは?

1日に必要なタンパク質は、体重1キロあたりタンパク質約1.0〜1.5グラムです。

更に筋肉を付けたい方で、これ以上を摂取している方は珍しくはありませが、採りすぎには注意してくださいね。

何故ならば、タンパク質は「これ以上摂っても、もう身体には吸収できない量」が決まっています。

タンパク質の1回辺りの摂取量は約20グラムです。

これは、プロテインの摂取量ではなく、1杯のプロテインで、タンパク質を20グラム摂ると言う事です。

多少の前後は問題は無いですが、体重に比例するので、ご自身の体重を基に必要な量を計算して摂取してください。

 

タンパク質摂取量

①体重40㌔台:40g~ 60g
②体重50㌔台:50g~ 75g
③体重60㌔台:60g~ 90g
④体重70キロ台:70g~105g
⑤体重80㌔台:80g~120g

 

タンパク質は、身体を作る材料のほかに、身体を動かすエネルギーとしても使われます。

なので、筋トレをしている人や、仕事で動き回る人は、必要なタンパク質が多いです。

プロテインの飲み方を理解していない人が飲んだら太るって聞きますが!

 

1-5: プロテインは飲んでも太りも、痩せもしません!

何故、プロテインが太らないのか?理由、選び方・飲み方を解説しています。

プロテインは、飲んだだけで太る事は無く、むしろ飲むことで、身体が引き締まり、脂肪を減らす効果が期待できます。

何故ならば、脂肪を燃焼させるのが筋肉で、筋肉はタンパク質から、作られ脂肪燃焼には、そのタンパク質が必要なのです。

貴方はプロテインを何故?飲むのか!

・ダイエット効果?
・筋肉増強?
・単なる流行り?

ただ、これだけは強く言わせて頂きます!

『プロテインを飲んだだけでは、太りも、痩せもしません!』

一言で言うなら、全身の筋トレや有酸素運動、更には日々の食生活とのバランスが重要で、これらが全てマッチングして、痩せると言うかベストなボディになれる可能性があるのです。

プロテインはあくまでも、筋肉を維持しつつ脂肪を減らしたいなら、ダイエット効果があるのです。

何故ならば、筋肉は体脂肪を燃焼させて減らす働きがあり、脂肪を減らすには、筋肉が必要なのです。

そしてその筋肉は、タンパク質で出来ており、身体を作る材料のほかに、身体を動かすエネルギーとしても使われているからです。

しかし、タンパク質はプロテイン以外、普段の食事からも摂取できます。

「プロテインを飲んだら太った!」と言う人がいますが、それは1日の摂取カロリーが、消費カロリーを上回っていた結果太ったのです。

 

1-6: まとめ

「〇〇を飲むだけで痩せる!」こんな簡単で甘い事は決してありません!

万が一、一時的に痩せたとしてもリバウンドしてしまったり、肌がカサカサでハリも艶もなくなってしまったり、する事が待ち受けていると思います。

もしプロテインダイエット効果を期待されるのであれば、1日に必要なタンパク質量を把握して、どの種類のプロテインの特性を知る事が必要です。

私は、今日新しい ソイプロテインを買ってきたので、試すのがとても楽しみです!

と言う事で、今日はサクッとこの辺で!

 

 

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イイね!評価のお願い!

 

記事を読んで頂き有り難う御座いました。

コンパクトで短めの記事ですが、これでも一生懸命綴りました。

是非、記事の評価を宜しくお願い致します。

  • この記事を書いた人

maki

-ダイエット, プロテイン, 体脂肪

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