目次
1:食べ方を間違えると、食事制限も水の泡！
太ると分かっていてもやめられないのが糖質で、糖質過多から抜け出す為の鍵は、ズバリ血糖値です！
正常の値の範囲をキープし続ける事が出来れば、食べる量を制限しなくても、体重・体脂肪は落ちていきます。
しかし話題の糖質制限は、正直ストレスの原因にもなり、お米・パン・麺を全く取らずに生活するのは難しいと思います。
糖質を摂るのなら、 正しい糖質の摂り方をすれば太りにくくなります！
今回のblogでは、こんなことで悩んでいる人向けの記事です
・そろそろ体を絞りに、ジムに行こうかな～？
・でも、基本 運動は嫌いなのよね～！
この記事を読むメリット
・太りにくい食事の摂り方が理解できる
・太らない為のポイントが理解できる
この２つを主に解説していきます。
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サイト運営者
管理人のmakiponです makipon 1. 某一部上場製薬企業で「美肌アドバイザー」の仕事に従事し、その時の実績と経験を生かし、お金をかけず美肌でいられるblog (makipon.com)を発 ...
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1-1:正しい糖質の摂り方
空腹時に何も考えずにパッと食べれる物から、食べてしまう方が多いかと思います。
空きっ腹に、いきなりおにぎりやケーキ等、甘い物を食べると血糖値は、急上昇します。
そして、血糖値が一気に上がるとインスリンが大量に出ますが、その後急降下してしまいます。
油やお肉では人は太りませんが、太る大きな理由は血糖値の乱高下によって摂り過ぎてしまう糖質です。
ですから、カロリー数を気にするよりも血糖値を上げない事を心がげれば太りにくくなります。
ここは、重要ですよ！
１番大切なのは、空腹時に糖質をいきなり摂らない！これに限ります！糖質制限をしなくても、糖質の「質」もかなり重要です。更に言わせて頂ければ、食事は20回以上噛み、ゆっくりと摂ることがポイントです！
1-2:食べる物と食べ方で、身体が変えられる
例えば、梅雨から夏に入る頃の時期に、薄着を意識し慌てて痩せようと考える女性は多いはず。
そして、食べる物を減らしても痩せれない！と焦っている方も多いのではないでしょうか？
私の周りの同世代の友人も、だいたい毎年５月位になると、慌てて「ダイエットしても、なかなか痩せないと！」と言う愚痴を良く聞きます。
と同時に、私が通うジムにも5月~８月の間だけジムに通う「夏だけジム会員」が増える季節なのです。
薄着になり、Tシャツが似合う時期までにボディメイクをしたいのであれば、せめて2月前後から徐々にトレーニングを始める必要があると思います。
そして、同時に食生活を見直す必要もあります。
何故ならば、 食べる物と食べ方で、身体が変えられるからです。
1-3:太りにくい食事の摂り方は？
果物の糖分の果糖は、中性脂肪になりやすいので食べ過ぎに注意で、摂るのなら朝や昼までに摂るのはOKです。
とはいえ、いきなり果物を食べるのはNGです。
果物は糖質なので、食べる順番は気をつけないとなりません。
朝食
朝食は、しっかり食べる。食事と食事の時間が空きすぎてしまうと脂肪がつきやすくなってしまうので、朝食は必須です。
理想的な朝食は、旅館の朝食の様な、一汁三菜が良いそうです。
NＧな朝食は、食べない・スムージーのみ、シリアルもかなり糖質多めなので血糖値の急上昇しやすいものは注意が必要です。
昼食
昼食は、定食を選んで食べる順に気を付けつる。
汁物
↓
野菜
↓
副菜
↓
主菜
↓
炭水化物
【米】
白 米：ＧⅠ８８
胚芽米：ＧⅠ７０
雑穀米：ＧⅠ６５
玄 米：ＧⅠ５５
【パン】
菓 子パン：ＧⅠ９０～
食 パン：ＧⅠ９０
ライ麦パン：ＧⅠ５５
全粒粉パン：ＧⅠ５０
夕食
夜は、おかずがメインが理想です。食べた物がそのまま蓄積されてしまう夜は、できるだけ糖質オフの寝る２時間前までに済ませるといいです。
理想の食事対比
〔朝〕：３ 〔昼〕： ５ 〔夜〕： ２
本来大人はおやつは必要ないそうですが、小腹が空いたり、口さみしい時に、食べてもよいおやつは？
OＫなおやつ：ナッツ類・カカオ８０%チョコ・チーズ（良いとは言え、食べ過ぎはNＧです）
NＧなおやつ：ケーキ・まんじゅう・スナック菓子
1-4:血糖値の急上昇を防ぐ食事法は？
ココがポイント
➊血糖値を急上昇させてしまうのは糖質です。糖質中心の食事から、タンパク質や良質な脂質を含む栄養バランスの良い食事を意識的に摂る事で血糖値の急上昇は防げます。
➋食物繊維の多めな糖質を選ぶと血糖値の急上昇は防げます。例えば、白米・小麦で作ったうどん・パンなどは血糖値が上がりやすいので、玄米やパンを食べるのなら全粒粉パン・そばなど食物繊維を多めに含んでいる、糖質を摂る方が良いです。
➌常に食べる順番は意識する。食物繊維や血糖値を緩やかに上げてくれる、タンパク質からよく噛んで先に食べると、糖質からいきなり食べてしまう時に比べて同じ量の糖質を摂取しても血糖値の急上昇は抑えられます。
私は糖分を朝の果物以外は、外出以外は摂らない様にしました。そして日々の運動も欠かさずしてから体重・体脂肪も落ちましたが、胸とお尻はしっかり残しながら、締めたい部分のみ締まり理想の体型に近づいています。
1-5:太らない為のポイント
太らないポイント１
主食をＧⅠ値で選ぶ事です！
ＧⅠ値とは、糖質が血糖に変化する早さを表す数値が低ければ血糖値の上昇が緩やかになります。
・NＧな昼食は、手っとり早くの単品料理は糖質てんこもり
〈例〉カレー・ラーメン・ざるそば・オムライス
・理想は食後すぐ運動すると、血糖値の上昇を抑える事ができます。
太らないポイント２
水を一日２Ⅼ以上飲む！
水を沢山飲むと血中の糖の濃度が薄まって血糖値が下がるそうです。
それから、今はコロナ過で在宅ワークが増えて、人と会う事も少なくなっているので、自宅にいる事が多くなっていると思います。
そうなると、外出しないからって、楽チンスタイルでいませんか？
下着は、締め付けが嫌だから、ユ〇ク〇のブラトップで過ごし、部屋ぎはパジャマと変わらない格好。
これでは、ます身体が"だらけて"しまい体型も崩れていきます。
自宅にいても、緊張感をもったスタイルでいる事が大切。
在宅ワークでも、下着は外出時と同じ様につけ格好もシャキッとできる物が、気持ちの切り替えにもなります。
自宅にいるから、日焼け止めだけ塗っておけばいいやと、ノーメイクも気持ちの切り替えにはなりません。
ばっちりメイクでなくても、せめて眉を整えて、リップをつけるだけでも、気分が違うと思います。
1-6:姿勢に気をつける
人はどうしても、楽をしたがる生き物です。
在宅勤務になり、オフィスとは違う環境でパソコン作業をしていると、骨盤が傾いて知らないうちに猫背になっている危険が！
肩が丸く内側に入ってくると、お腹もたるんでくるので、太っていなくても太って見えてしまいます。
自宅で骨盤をまっすぐに保ち座る環境は、なかなか難しいと思いますが、座り方や椅子を変える事で、改善できると思います。
1-7:運動が苦手な人には
掃除ダイエット
普段できない所まで、徹底的に掃除をして、エネルギー消費になります。
床拭き・お風呂掃除はしっかり腰を落として、体幹トレーニングのつもりで。
今だからこそ、糖質オフというと、お米が食べられないマイナスのイメージが強いかもしれませんが、そうではありません。
肉・魚・大豆製品などのたんぱく質・野菜をしっかり食べる事が大切です。
ただ、より綺麗に健康的に体重維持をするのなら、やはり適度な運動を継続的にする事が大切です。
運動＝健康＝美容
1-8:まとめ
身体を絞るのには年齢は関係ないと思います。もう歳だからと言う言葉を使うのはやめませんか？
ダイエットし、食事制限しても中々痩せないのは、痩せないなりの理由が、あると思います。
正しい知識を理解して、ダイエットをしてみませんか？
私も間違った方法でダイエットに 失敗してきた事は沢山あります。
頑張って食事制限しても痩せないと言うのには、血糖値の急上昇が大きく関係しています。そして血糖値を急上昇させるのは糖質です。
糖質は質を選んで食物繊維を含む糖質を選び工夫する事で血糖値の急上昇は抑える事ができます。
無理な食事制限は必ずリバウンドします！
（経験済みです）
大切な事をもう1回！ ここは、重要ですよ！
１番大切なのは、 空腹時に糖質をいきなり摂らない！
更に言わせて頂ければ、食事は20回以上噛み、ゆっくりと摂ることがポイントです！
ココがポイント
食べる物と食べ方で、身体が変えられます。
・朝食をしっかり食べる
・昼食は、定食を選んで食べる順に気を付けつる。
・夕食は、おかずがメインが理想です。食べた物がそのまま蓄積されてしまう夜は、できるだけ糖質オフの寝る２時間前までに済ませるといいです。
ココがおすすめ
理想の食事対比
〔朝〕：３ 〔昼〕： ５ 〔夜〕： ２
とはいえ、よーく考えると夜は寝るだけでカロリー消費出来ないので、食べなくても良いと思うのは、私だけでしょうか？
※今回のご提案は、あくまでも私自身が身をもって体験した結果であり万人の方が同じ試みを行っても、効果が必ずしも出るとは限りませんので、宜しくおふくみおきください。
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