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あっ痛っ!久々に来た~! 身体中の筋肉痛と疲労度マックス!

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あっ痛っ!久々に来た~! 身体中の筋肉痛と疲労度マックス!

その理由は、今週の私の運動量!

今朝は、全身の筋肉痛と疲労感がマックスの中、早朝4:30から5㌔のウォ―キングでした。

今も睡魔と筋肉痛と疲労感の中、blogを書いています!

疲れるなら運動しなければ良いと言われれば、それまでですが、そうではありません。

1週間自分で決めたトレーニングは、継続しないと逆にストレスになります。

そして、筋肉痛が酷く疲労感がある時には、栄養をしっかり摂り、運動はせずに身体を休ませて充分に休養させる事が必要です。(超回復の基本)

1週間、張ったトレーニングを効果的に身体に効かせる為には、超回復の意味を理解していた方が良いと、トレーナーに教わりました。

 

超回復って?

トレーニングや有酸素運動(私の場合その他に、ヨガ・ボクシング)に寄って起こりうる、筋線維の損傷・エネルギーの枯渇。

それが、疲労が蓄積する事で身体には様々なストレスがかかる事で、一時的に体力が低下してしまいます。 実は、まさに今日の私なんです。全身の筋肉痛と疲労感!

平たく言えば、栄養を摂り身体を休息をさせる事で筋肉が回復し、その結果筋力の向上などの成果が現れて来ますこの、トレーニングに起こるこの現象を「超回復」と言います。

 

超回復に関しては↓

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では、どれ位の時間休息が必要なのか?

 

超回復には、トレーニング後48~72時間(2日~3日)の休息が効果的です。(なので、この連休は休息日にしようと思います)

休息をせずに48時間よりも短い間隔で、トレーニングをしてしまうと、筋肉が充分に回復出来ていない前に再び筋肉が破壊してしまうと筋肉が成長しないだけではなく、疲労が蓄積してしまいます。

だからと言って、休み過ぎてしまうと筋力は元の状態になってしまいますので、休息長すぎには、注意しましょう。

 

超回復の効果を高める為のトレーニングの回数は?

筋トレは、週2~3回が良いと言われています。ただトレーニングの部位を分ければ、毎日のトレーニングは可能なので、私は毎日効かせるパーツは変えています。

 

今週のトレーニングメニュー

月曜 有酸素運動(ウォーキング 5㎞)

    ヨガ(1時間)
    ・太陽礼拝
    ・ストレッチヨガ
    ・ヒップアップチャレンジヨガ
    ジムで筋トレ

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月曜日は、尻トレの日なのでヨガのメニューもお尻です。


火曜 有酸素運動(ウォーキング 5㎞)

    ヨガ(1時間)
    ・太陽礼拝
    ・ストレッチヨガ
    ・筋膜リリースヨガ
    ・リンパヨガ 

前日に、ガッツリお尻のトレーニングをしているのでヨガもキツイメニューは選ばず、筋トレをした身体を解すメニューにしました。


水曜 有酸素運動(ウォーキング 5㎞)

    大胸筋トレ

    ・ダンベルベンチプレス
    ・ダンベルフライ
    ・プルオーバー

胸が垂れたくなければ、大胸筋トレはお薦めです。

その詳細は、↓ 

   ヨガ(1時間)
   ・太陽礼拝 
   ・ストレッチヨガ    
   ・二の腕痩せヨガ


水曜日は、上半身と腕の日です。なのでヨガも効かせたい箇所重視のメニューです。

木曜 有酸素運動(ウォーキング 5㎞)

   ヨガ(1時間)   
   ・太陽礼拝 
   ・ストレッチヨガ 
   ・リンパヨガ  

水曜日にしっかり上半身のトレーニングしているので、ヨガも身体をしなやかに保つメニューです。


金曜 有酸素運動(ウォーキング 5㎞)

    ヨガ(1時間)
    ・太陽礼拝 
    ・ストレッチヨガ
    ・ボクシングレッスン(1時間)

金曜は、ボクシングレッスンが本当にキツイので、ヨガは、かなり軽めにし、身体が硬くならない様に、しっかりストレッチヨガをします。

ウォーキングと言っても、全身に効かせる様に1㎞8分代で歩いているので、かなりキツイですが、約5ヶ月で足には無駄な贅肉はなくなりました。足を引き締めたい方は、お薦めですよ。




まとめ

毎週ほぼ、この様なメニューで運動をしていますが、健康・美容に効果を感じています

何度も記事に書いていますが、やはり運動は大切です。

痩せたいから、食事を抑えるのではなくバランスの良い食事をしっかリ摂り運動をすれば、太る事はありません。

運動に興味がなかった私が、運動をする事で体型も肌も本当に今まで良い状態だからこそお話し出来る事です。

と言う事で、今日はサクっとこの辺で!

 

 


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記事を読んで頂き有り難う御座いました。

コンパクトで短めの記事ですが、これでも一生懸命綴りました。

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maki

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